10 schritte zu einem fitteren, schnelleren, besseren radfahrer

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Top-Reiter im Frauen-Radsport-Angebot Beratung und Training Tipps

1 / 4Train smart und fahren besser mit Trainingstipps von einigen der Top-weiblichen Profis (Tim de Waele) 2 / 4Lucy Shaw empfiehlt, Ihre Trainingsfahrten zu mischen, um sie zu spüren (Matrix Pro Cycling) 3 / 4Wollen Sie Ihre Fahrradhandling-Fähigkeiten im Nass verbessern? Versuche Cyclocross Rennen (Wiggle Honda) 4 / 4Don't vermeiden Hügel - suche sie aus, wenn du ein besserer Kletterer und Allround-Radfahrer werden willst (Matrix Pro Cycling)

Wenn du das sein möchtest Am besten, es zahlt sich normalerweise aus, um anderen zuzuhören, die an der Spitze ihres Spiels sind. BikeRadar tippte einige der Top-Figuren im Frauenradsport - darunter Tiffany Cromwell, Chloe Hoskins, Dani King und Laura Trott - für ihre vielfältigen Kenntnisse und Erfahrungen. Von kletternden Tipps zum motivierten beim Training und von der Betonung effektiv zur medizinischen Vorbereitung, werden diese Trainings-Tipps von den Profis Ihnen helfen, ein fitterer, schneller, besserer Radfahrer zu werden.

  • Wie man selbst die steilsten Hügel glättet
  • Wie man eigene Energie trinkt

1. Aufstieg stärker

& ldquo; Ein guter Weg, um auf Hügeln stärker zu werden, ist durch Kraft und Ausdauertraining, u rdquo; Sagt Canyon-SRAM Pro Cycling Tiffany Cromwell. & Ldquo; Dies ist, wo Sie reiten sitzen einen Aufstieg in einem größeren Gang als Sie normalerweise würde, mit etwa 50-60rpm. Dies kann für alles zwischen fünf und 20 Minuten durchgeführt werden. "

Wiggle-High5's Chloe Hoskins empfiehlt, Ihr Hügeltraining zu mischen, das sich nicht nur auf lange Aufstiege konzentriert, sondern auch Auf kurze, steile. & Ldquo; Eine effektive Sitzung, die ich auf einem schlagkräftigen Aufstieg mache, ist max, max, max 1-minütige Anstrengungen.

Vermeide keine Hügel - suche sie heraus, wenn du ein besserer Kletterer werden willst Allround-Radfahrer

Matrix Fitness Pro Radfahren's Penny Rowson rechnet damit, dass man Hügel vermeiden sollte, die du sie aussuchen solltest. & Ldquo; Wie du verbessert hast, füge noch mehr Klettern in deine Fahrten und mache Es macht Spaß, indem man Sorte hinzufügt, wie zum Beispiel beim Reiten in und aus dem Sattel, oder ändern Sie Tempo und Kadenz - und wenn Sie Lust dazu haben, gehen Sie für ein Strava-Segment!

  • 2 Schneller absteigen

& ldquo; Wenn Sie absteigen, decken Sie immer Bremsen ab und denken Sie daran, nicht zu hart mit der vorderen Bremse zu gehen, & rdquo; Sagt Orina-AIS Valentina Scandolara.

& ldquo; Versuche, deine Augen vorne zu halten und zu versuchen, vor einer Ecke zu bremsen, anstatt in ihr.Beginnen Sie, Ihre Linie zu planen, bevor Sie die Ecke treffen. Wenn die Straße geschlossen ist, benutzen Sie die ganze Breite der Straße, dann schneiden Sie die Ecke im Inneren, und gehen Sie breit wieder und versuchen, sich nicht zu viel Geschwindigkeit zu waschen. Dann, wenn raus, steh auf und drücke auf die Pedale, um wieder Geschwindigkeit zu bekommen.

"Benutze den richtigen Gang - nicht zu leicht, sonst wirst du Energie verschwenden und das Gleichgewicht verlieren, aber nicht zu hart, oder du wirst nicht in der Lage sein, aus den Ecken zu sprinten. Denken Sie daran, sich in den Ecken zu balancieren - draußen Der Fuß sollte unten sein, und du solltest etwas Gewicht darauf legen, während dein Fahrrad und dein Körpergewicht in die Ecke gelehnt sind.

Penny Rowson schlägt vor, grundlegende Fähigkeiten zu erlangen, indem er zuerst auf der Wohnung übt. & Ldquo; Lehnen Sie sich um Ecken, allmählich gewinnen Sie mehr Geschwindigkeit, und bekommt, um zu fassen, wie das Fahrrad fließt, Ihre Stopp-Distanz, Kommissionierung der Spitze und Blick nach vorn, & rdquo; sie sagt, & ldquo; Dann, sobald Sie zuversichtlich sind, übergehen diese Fähigkeiten zu Downhills. & Rdquo;

Wie zu Steigen Sie auf ein Rennrad

3. Machen Sie jede Rittzahl

  • & ldquo; Schauen Sie sich Ihren Zeitrahmen an und rufen Sie an, wiggle High5's Nettie Edmondson. & Ldquo; Wenn Sie bis zum Mittag haben, zum Beispiel, ein langes, normales Tempo Wir fahren diese Fahrten "Basis km" oder "Basismeilen", um an der gesamten Fitness zu arbeiten Sie haben nur 30 Minuten zu und von der Arbeit, warum nicht Zeit selbst und machen es eine harte Anstrengung, um etwas Qualität in? Vergewissern Sie sich, dass Sie sich mindestens fünf Minuten nach Ihrer Bemühung abkühlen lassen. & Rdquo;

Vergewissern Sie sich, dass jede Fahrt einen Zweck hat, ob das Intensität, Ausdauer oder einfach nur genussvoll ist.

Edmondsons Teamkollege Mara Abbott sagt, Sie sollten sicherstellen, dass jede Fahrt einen Zweck hat, ob das Intensität, Ausdauer oder einfach nur Spaß macht. & Ldquo; Wenn Sie den Zweck Ihrer Fahrt kennen, können Sie sicherstellen, dass Sie sich auf diese Absicht konzentrieren und das Beste aus der Zeit auf dem Fahrrad machen. & Rdquo;

4 Fahren Sie länger länger

& ldquo; Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kapazität für lange Fahrten langsam aufbauen, & rdquo; Sagt Nettie Edmondson. & Ldquo; Allmählich erhöhen Sie Ihre langen Fahrten um 30 Minuten, wenn Sie in Ordnung sind. Sobald Sie mit einer gewissen Distanz bequem sind, können Sie dann ein bisschen mehr Intensität [über] ein paar Bemühungen hier oder dort hinzufügen. Vielleicht gehen Sie mit einer Gruppe von stärkeren Fahrern aus und beginnen mit dem Versuch, eineinhalb Stunden mit ihnen zu dauern. Dann erhöhen Sie das auf zwei Stunden, zweieinhalb Stunden und so weiter. & Rdquo;

Mara Abbott sagt, dass sie länger reiten kann, ist auch das Lernen, sich selbst zu schreiten - und regelmäßig zu tanken. & Ldquo; Starten Sie einfach und halten Sie mehr essen, als Sie denken, dass Sie sollten. Wenn du dir Sorgen machst, kannst du keine Distanz vervollständigen, kleinere Loops in der Nähe von zu Hause machen, also kannst du aufhören, wenn du es brauchst - ich finde, wenn ich die Back-out-Option habe, nach Hause zu gehen, nimm es selten, aber der Komfort gibt Mir das Vertrauen, um mehr Dinge auszuprobieren, als sonst anders! & Rdquo;

5 Verbessern Sie Ihr Fahrradhandling

Wollen Sie Ihre Fahrradhandling-Fähigkeiten im Nass verbessern? Versuchen Cyclocross Rennen

Lares-Waowdeals 'Eileen Roe glaubt, Cyclocross ist der beste Weg, um besseres Fahrrad Handling Fähigkeiten zu lernen.& Ldquo; In Cyclocross musst du lernen, das Fahrrad unter dir zu fühlen - im Sand und im Schlamm, ob es nass oder hart ist. Wenn du in der Lage bist, ein Cyclocross-Bike in einem Rennen zu behandeln und nicht zu stürzen, dann sollte es viel einfacher sein, dein Fahrrad auf der Straße zu kontrollieren. & Rdquo;

6 Fahren Sie sicher in einem Haufen

& ldquo; Kennen Sie Ihre Grenzen & rdquo; Sagt Wiggle High5's Dani King. & Ldquo; Fahren Sie nur so nah an das Rad vor, wie Sie sich wohl fühlen. Ich habe schon viele Reiter-Crash in der Ausbildung gesehen, die oft auf Reiter herumgetragen wird. Reiten mit erfahrenen Reitern hilft Ihnen, gute Technik und Etikette in Sie zu bohren. & Rdquo;

Nettie Edmondson sagt, du musst immer aufmerksam sein. & Ldquo; Unfälle passieren, wenn Menschen abgelenkt sind, also stellen Sie sicher, dass Sie sich auf das Rad vorne konzentrieren, auch wenn Sie mit der Person neben Ihnen sprechen. Du musst den Blickkontakt nicht auf dem Fahrrad halten! Schau voraus, wenn du kannst, vor dem Haufen. Dies wird Ihnen mehr Warnung geben, wenn ein Hindernis kommt. Seien Sie stimmlich, stellen Sie sicher, dass Sie schreien oder weisen auf ein Hindernis oder Gefahr, wenn es wahrscheinlich ist, um den Haufen zu beeinflussen. & Rdquo;

Wie man grundlegende Gruppenreitenfähigkeiten beherrscht

7. Bleib motiviert

  • & ldquo; Stellen Sie sicher, dass Sie einen realistischen Plan haben, welches Training Sie jede Woche machen wollen und halten Sie es anders und interessant und wissen Sie, warum Sie jede Sitzung machen, & rdquo; Berät Matrix Pro Cycling Lucy Shaw. & Ldquo; Versuchen Sie, Fahrten mit anderen Menschen zu organisieren - es wird Sie mehr schieben und mit der Firma für längere Fahrten ist mehr Spaß! & Rdquo;

Dani King sagt, du musst in deinem Training einkaufen und glaubst wirklich daran. & Ldquo; Dies ist, was motiviert mich, wissen die Anstrengung, die ich mache, führt zu Gewinnen. & Rdquo;

Aber wenn du dich nicht immer motiviert fühlst, solltest du dich nicht darüber schlagen, sagt Mara Abbott. & Ldquo; Es ist kein Misserfolg, wenn es einen Tag gibt, an dem du nicht Lust hast, auf dein Fahrrad zu gehen. Wenn du dir die Erlaubnis gibst, in dieser Hinsicht unvollkommen zu sein, denke ich, dass es das ganze Spiel viel einfacher macht! & Rdquo;

Lucy Shaw empfiehlt, Ihre Trainingsfahrten zu mischen, um sie spaß zu halten

8. Bereiten Sie geistig vor

& ldquo; Ich bereite mich geistig vor, indem ich meinen Weg plane, also habe ich eine klare Vorstellung davon, was ich auf der Fahrt begegnen werde, & rdquo; Sagt Canyon-SRAMs Hannah Barnes. & Ldquo; Außerdem mache ich ein großes Frühstück. Das hilft mir sehr viel. Wenn ich ein großes Frühstück habe, weiß ich, dass ich einen großen Tag vor mir habe. Ich mache auch heute Abend mein eigenes Essen Essen, was mir etwas gibt, auf das ich mich freuen kann.

Mel Lowther empfiehlt, nicht zu der Zeit fixiert zu werden, wenn du auf einer langen Fahrt bist. & Ldquo; Persönlich denke ich nie an die Stunden, bevor ich ausgehe, was macht es viel einfacher, an erster Stelle zu kommen. Versuchen Sie, an ein Wahrzeichen oder sogar eine zufällige Stadt zu denken, dass Sie zu dem fahren konnten, dass Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein würden, in eine kürzere Fahrt zu kommen, etwas zu erreichen. & Rdquo;

Wenn es darum geht, die geistige Schlacht auf einem langen Aufstieg zu bekämpfen, konzentriere dich auf die Zeit und nicht auf die Distanz

Wenn es darum geht, die geistige Schlacht auf einem langen Aufstieg zu bekämpfen, sagt Tiffany Cromwell, dass es besser ist, sich auf die Zeit und nicht auf die Distanz zu konzentrieren.& Ldquo; Brechen Sie es in fünf oder 10 Minuten Segmente zu helfen, Sie durch sie zu bekommen. Ich finde, wenn ich in der Ferne zu viel aussehe, besonders wenn man einen 10, 20, 30 km oder länger klettern kann, können diese Distanzen sehr langsam ankreuzen.

"Versuchen Sie, sich selbst abzulenken, indem Sie die Landschaft einnehmen, sich auf Ihre Atmung konzentrieren, und Ihre Trettechnik, und halten Sie einen noch Körper - all diese Dinge werden nicht nur Ihnen helfen, ein effizienter Kletterer zu werden, aber Sie werden auch Finde den Aufstieg schneller.

9. Treibstoff effektiv

& ldquo; Ich neige dazu, eine Schüssel Müsli wie Spezial K oder Brei zu haben, gefolgt von Eiern oder Bohnen auf Toast vor dem Training & rdquo; sagt Matrix Fitness Pro Radfahren Laura Trott & ldquo; Auf dem Bike habe ich Marmeladen-Sandwiches sowie ein paar Gele, ich versuche, wenig und oft zu essen, um zwei bis drei Sachen pro Stunde, dann danach versuche ich, mir ein Pint Milch zu holen Treten Sie durch die Tür, gefolgt von einem Mittagessen.

Eileen Roe sagt, wann immer sie auf dem Fahrrad trinkt, das sie auch isst. Und mein Trainer sagt mir, ich solle mir keine Angst haben, in der ersten Stunde zu essen oder ein Gel zu nehmen und zu trinken Eine Flasche eine Stunde. Sobald Ihre Läden sind nur eine kleine Menge an Dehydration reduziert Ihre Leistung durch 10 Prozent, was massiv ist, und je mehr dehydriert Sie werden, desto schlechter wird Ihre Leistung. & Rdquo;

Bist du genug, um dein Radfahren zu tanken?

10 Wiederherstellung richtig

  • & ldquo; Leute vergessen, wie wichtig Ruhe ist, & rdquo; Sagt Laura Trott. & Ldquo; Rest ist genauso wichtig wie Trainingstage. Ich versuche, meine Füße für den größten Teil des Tages zu behalten. Sie wollen frisch und bereit für den nächsten Tag Training. Die andere Sache, die Sie versuchen müssen, nicht zu vergessen ist, richtig zu essen. Es ist gut, um sicherzugehen, dass Sie essen, aber essen die richtigen Dinge! & Rdquo;

Chloe Hoskins sagt, dass die Erholungstage nicht bedeuten, dass du immer das Fahrrad ganz verbleiben musst. Ich gehe manchmal auf eine Mountainbike-Fahrt, um die Dinge frisch zu halten. Ich strecke auch viel aus, nutze Kompressionskleidung und bekomme regelmässige Massagen, die alle meine Muskeln erholen. & Rdquo;

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