Innen- und außenradtraining

Scudding® einer Innen- und Außenverzahnung Video:

Wie die Temperaturen fallen lassen Sie das salzgefüllte Spray der offenen Straße ertragen oder sich mit einem Turbo-Trainer und einer Techno-Playlist in die Lounge zurückziehen?

1 / 4Wenn du deine Trainings in diesem Winter mischst? (Robert Smith / Sofortmedien) 2 / 4Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Kit haben, wenn Sie in diesem Winter auf der Straße bleiben wollen (Robert Smith / Sofortmedien) 3 / 4Geben Sie fort, mit einem Ausflug in den Wald für die Cyclocross-Saison zu arbeiten ( Russell Burton) 4 / 4Spinning weg innen wird Ihnen helfen, konzentriert sich auf Ihre Trainingsaufgabe (David Caudery)

Wir haben die Befürworter der freien Natur gegen die Unterstützer der stationären Bike - Profis, Trainer und Sportwissenschaftler - um das Beste aus beiden Welten zu verraten und zu erklären, wie diese Zeit des Jahres Ihre effektivste, angenehme Saison für das Training werden kann.

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Hier sind 11 Anregungen, wie man während der Wintermonate auf dem Fahrrad bleibt, ob drinnen oder draußen ...

1. Jeder aus

& ldquo; Gerade jetzt Training ist mehr oder weniger 100 Prozent draußen auf Straßenfahrrädern u. Rdquo; Sagt Ed Clancy, TeamGB Goldmedaillengewinner und Energy Bar 9bar Botschafter. & Ldquo; Ausdauersportler neigen nicht dazu, viel statisches Fahrradtraining zu machen, da es zu weit weg von dem ist, was ein richtiges Fahrrad fühlt. Die Turnhalle spielt nach wie vor eine wichtige Rolle in unserem gesamten Trainingsplan, aber für das Bike-basierte Training im Freien ist effektiver. & Rdquo;

Es gibt viel Wissenschaft, um Clancy aufzuholen. Forschung zeigt, dass metabolische Veränderungen in der kalten Wetter bedeuten Training wird Fettverbrennung zu erhöhen und ermutigen das Gehirn, um mehr Stimmung-steigernden Serotonin freizugeben. Du musst härter trainieren, um deine Ziele auch in der Kälte zu treffen.

& ldquo; Kalte Temperaturen reduzieren die Trainingskapazität. Es kann die Menge an Blut und Sauerstoff, die an die Muskeln geliefert werden, & rdquo; Erklärt Professor Asker Jeukendrup, Übung Physiologe und Redakteur von Hochleistungs-Radsport (Human Kinetics) , die persönliche Bests und König der Berge noch schwerer zu erreichen macht.

2 Geben Sie die Zone

Reiter und Trainer behaupten, dass das Radfahren in den Elementen wesentlich ist, um die Meilen zu bekommen und eine solide Grundlage für aerobe Fitness zu schaffen.

& ldquo; Reiten im schlechten Wetter ist auch gut für die Entwicklung geistige und körperliche Härte, & rdquo; Beharrt den selbstbezeugten "Old-School" -Trainer Dave Lloyd (davelloydcoaching. Com). & Ldquo; Ich bekomme auch Klienten, die viel in der Ausdauer Zone 2 durch den Winter arbeiten und ein beständiges Tempo beibehalten, das die Ausdauerbasis bildet und diese höheren Ende Bemühungen stützt. Wenn du draußen fährst, geht es darum, in einem angenehmen Tempo zu arbeiten - du solltest noch ein Gespräch führen können - aber es ist zielgerichtet und vor allem in Richtung des oberen Endes dieser Zone musst du dich konzentrieren, um es zu behaupten.& Rdquo;

Aussenbohrer

Aufwärmen

  • 20 Min. Zone 2

Bohrer

  • 55 Min. Zone 2 Ausdauer
  • 15 Min. Zone 3 Tempo (Intensität eines "temperamentvollen" 'Gruppenfahrt, Konversation kann anhalten)
  • 55 Min. Zone 2 Ausdauer
  • 15 Min. Zone 3 Tempo

Abkühlen

  • 20 Min. Zone 2

3. Outdoor-Ausrüstung

Vergewissern Sie sich, dass Sie den richtigen Bausatz haben, wenn Sie in diesem Winter auf der Straße bleiben wollen.

Der Schlüssel, um drei bis vier Stunden im Sattel aufrechtzuerhalten, wenn es mehr Eiszapfen gibt als Fahrräder herum, Korrektes Kit

Aufwärmen

& ldquo; Hüte, Handschuhe und Schichten sind Isolierung entworfen, um eine bereits warme Körpertemperatur, & rdquo; Sagt Clancy. & Ldquo; Starten Sie warm und die Isolierung wird effektiver funktionieren. & Rdquo; Vor dem Hinzufügen der oberen Schichten erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur auf einem Turbo oder indem Sie ein Set oder zwei von Press-ups und Joggen auf der Stelle.

Face off

& ldquo; Ein Bereich Radfahrer oft vernachlässigen, um an kalten Tagen zu decken ist das Gesicht, & rdquo; Sagt Clancy. Der Wind, der auf der Straße schwillt, kann gnadenlos sein und du wirst Hitze von deinem Mund, Nase und Wangen verlieren, wenn sie nicht aufgedeckt sind. Ein Radsport-Bandana knapp unter deiner Brille wird die Kälte stoppen, die deinen Verstand weg von der Straße nimmt.

Sehen Sie Ihren Atem

& ldquo; Polypropylen-Stoffe, die Feuchtigkeit von der Haut wegnehmen, sind effektiver als Baumwolle oder Wolle und so mehr "atmungsaktiv", & rdquo; Schlägt Jeukendrup, & ldquo; Gore-Tex oder Sympatex Jacken, die Schweiß zu entkommen lassen, sind auch ideal. & Rdquo;

So schnell wie möglich nach deiner Fahrt gewechselt, besonders wenn deine Kleidung mit Schweiß nass ist. & Ldquo; Sie wollen eine schnelle Abkühlung in nassen Kleidern vermeiden, die die Muskeln beeinflussen und das Verletzungsrisiko erhöhen können. & Rdquo;

4 Raid die Winterläden

& ldquo; Sie sollten Ihre Ernährungsaufnahme planen, um das Klima zu bekämpfen und Ihre Leistung in den Prozess zu steigern, & rdquo; Schlägt Tim Lawson, Sport Ernährungswissenschaftler mit Geheim-Training. Cc Ein paar Grundlagen für die Winter-Speisekammer sind:

Comeback-Kohlenhydrate

Eine Protein-verpackte Diät kann Sie während des Sommers mager gehalten haben, aber die Steigerung Ihrer Kohlenhydrat-Aufnahme ist entscheidend für den Winter. & Ldquo; Sogar Zittern wird Ihre Energiespeicher abbauen u. U. Rdquo; Warnt Jeukendrup. Die Forschung zeigt, dass die Erhöhung der Glukosespiegel im Vorfeld der Kältebelastung die Energieniveaus für länger halten wird - ein langsames Freisetzungs-Mix-Essen (heißes Brei und getrocknete Früchte zum Beispiel) zwei Stunden vor einer Fahrt, dann Snacking, wie Sie gehen, wird erreichen Dies.

Holen Sie sich ein sonniges D

& ldquo; Im Winter fehlt es uns an Vitamin D, die der Körper Sonnenlicht zu produzieren, so dass Radfahrer sollten sicherstellen, dass sie regelmäßig nehmen Ergänzungen, um auf alles zu halten, & rdquo; Sagt Clancy. Ein Tropfen in Ebenen kann die Immunität gegen Krankheit, Knochenstärke und die Gesundheit und Kraft Ihres Herzens beeinflussen.

& ldquo; Wenn Sie Ihre Vitamin-D-Stufen kontrollieren, ist eine gute Übung für alle diese Zeit des Jahres, & rdquo; Schlägt Lawson vor. Forscher von der Königin-Margarethen-Universität in Edinburgh fanden vor kurzem, daß Radfahrer, die Vitamin D Ergänzungen führten, größere Entfernungen über kürzere Zeiten als die, die ein Placebo führten.

Hot toddy

& ldquo; Flüssigkeiten, die in isolierten Flaschen aufbewahrt werden, sind attraktiver zu trinken und reduzieren das Risiko der Austrocknung & rdquo; Sagt Jeukendrup. & Ldquo; Wenn das nicht möglich ist, füllen Sie eine Flasche dreiviertel voll mit warmem oder heißem Wasser zu Beginn der Fahrt. & Rdquo; Und packe eine Thermoskanne von heißer Schokoladenmilch als Erholungsmöglichkeit.

5 Verbinden Sie das innere Heiligtum

& ldquo; Für mich ist Innentraining ein Muss über dem Winter u. Rdquo; Sagt Sarah Storey, TeamGB Road und Track Radfahrer, und Großbritanniens erfolgreichste Paralympianer. & Ldquo; Im Velodrom oder auf dem Trainer kann ich an technischen Elementen wie Pedal- oder Drehmoment-Effizienz arbeiten, ich bekomme die Datenanalytik zur Feinabstimmung dieser Bereiche. Radfahren draußen auf eisigen Straßen nicht helfen, Ihre Leistung oder Fortschritt, es nur erhöht das Risiko einer Verletzung. & Rdquo;

Es ist nicht zu leugnen, dass der Versuch, sich auf eine bestimmte Intensität zu konzentrieren, auf der Straße schwer sein kann, wenn es kalt ist, neblig und regnet. & Ldquo; Das große Plus für Indoor-Training ist, dass Sie sich einwirken können, eine sehr präzise und konsequente Anstrengung, die schwer zu replizieren auf der Straße, & rdquo; Erklärt Rob Wakefield ABCC Level 3 und Training Peaks Trainer (Propello Bike). & Ldquo; Auf dem Turbo bist du in der Zone und mach dir keine Sorgen um dein Fahrrad, das auch schmutzig wird! & Rdquo;

Dieser Fokus kann auch einen großen Einfluss auf Ihre Stats haben. & Ldquo; Wenn Sie draußen sind, sogar in den Zeitversuchen, neigen Sie, viel zu kippen u. Rdquo; Erklärt Storey. & Ldquo; Aber wenn man drinnen arbeitet an einem Trainer ist es unerbittlich, es gibt keine Vermietung. & Rdquo; Es ist einfacher, auch draußen abgelenkt zu werden, was dich von deiner Intensität abwenden kann.

6 Holen Sie sich intensiv

Greg Whyte, Professor für Angewandte Sport- und Übungswissenschaften an der Liverpool John Moores University und Trainer von Olympians argumentieren, dass Radfahrer die Vorteile von Indoor-Radfahren nutzen sollten, um Fitness-Arbeit über den Winter zu zielen.

& ldquo; Vergessen Sie zu denken, dass der Winter nur auf Kraft und Aerobic-Training, & rdquo; er erklärt. & Ldquo; Radfahrer sollten nicht vernachlässigen die hohe Intensität Arbeit, weil Sie riskieren, dass der Übergang in die nächste Phase im Frühjahr härter. & Rdquo;

Entwerfen Sie einen Trainingsplan für Ihre Wintersitzungen und bauen Sie in Hochintensitätssitzungen wie diese auf:

Hohe Intensität

Aufwärmen

  • 10 Min. Inkl. 3 x 1 Minute schnelles Treten in einem weichen Gang, das bei 115 U / min + dreht

Drills

  • 5 Min. Gebäude zur Funktion Threshold Power (FTP - maximale Durchschnittsleistung für 60 Minuten)
  • 5 Min. Leichtes Spinnen
  • 8 x 1 Min. Harte Anstrengungen bei rund 110 Prozent FTP oder 9/10 wahrgenommene Anstrengung. Nehmen Sie 1 Minute Erholung zwischen den Wiederholungen

Abkühlen

  • 10 Minuten, die die Herzfrequenz in die Zone 1 bringen (niedrige Übung)

Geschwindigkeitsfähigkeiten

Aufwärmen

  • 5 min

Drills <999 > 10 mins Zone 3, Tempo bei 102 U / min

  • 3 min leichtes Spinnen
  • 5 x 1 min 115 U / min + mit 1 min Wiederherstellung
  • 10 min Zone 3 Tempo bei 107 U / min
  • 5 x 1 min 115 U / min + mit 1 min Wiederherstellung
  • Abkühlen

5 min

  • 7.Innenausrüstung

Wenn Sie in einen Turbo oder Wattbike oder System wie Zwift (zwift. Com) für den Winter investieren, stellen Sie sicher, dass es auf die Probe gestellt wird. & Ldquo; Es sollte nicht etwas sein, das Sie gerade für 20 Minuten an einem regnerischen Tag, u. Rdquo; Sagt Matt Bottrill, Trainer und Multi-National Time Trialling Champion. & Ldquo; Diese Werkzeuge können alle Bereiche Ihrer Leistung und Fitness, vor allem im Winter zu verbessern.

Vertraut machen mit den Arbeiten - vor allem die Festsetzung Ihrer Functional Threshold Power (FTP) bildet die Grundlage für einen Trainingsplan. & Rdquo;

Verwenden Sie Power- oder Herzfrequenz-Monitore, um die Intensität zu messen, und sobald Sie Ihre eigene Rate kennen, können Sie zu einem bestimmten Prozentsatz davon arbeiten - so dass Sie Fortschritte machen - und damit können Sie Ihre FTP um 10-15 Prozent erhöhen.

Mit einem Turbo können Sie auch auf sitzende Bohrer und Beinstärke arbeiten, ohne bestimmte Arten von Straße oder Hügel zu suchen. Also, während Sie nicht wollen, so lange auf eine wie Sie Ihr Rennrad zu verbringen, können Sie es verwenden, um Schwächen oder Bereiche, die Sie stärken wollen.

Fortsetzung der Arbeit an Fitness mit einem Ausflug in den Wald für Cyclocross Saison

8. Trainingspakete

Neue Trainingspakete wie Zwift - die Multimeter-Gaming-Technologie nutzen, um das Outdoor-Radsport-Erlebnis im Innenbereich zu bringen - könnte Ihr Training in eine andere Dimension bringen. Durch das Synchronisieren Ihres Bikes zu einem Computerprogramm und Bildschirm können Sie gegen andere Reiter (real und computergeneriert) in 3D-generierten Welten fahren.

& ldquo; Studien zeigen, dass die Arbeit in einer virtuellen Reality-Umgebung auch eine größere Speicherung von Informationen und Daten ermöglicht, & rdquo; Erklärt Henry White, Blei-Technologe für BAE Systems UK Sport-Partnerschaft, der VR-Training an TeamGB liefert. & Ldquo; Die Athleten werden in ihrer Ausbildung mehr absorbiert und konzentrierten sich auf die Erreichung der Ziele. & Rdquo;

Es gibt auch die Wahoo KICKRPower, ein Turbo mit einer Strava App, die Ihnen erlaubt, KOMs auf simulierten Cols zu sammeln.

9 Bist du in oder bist du raus

& ldquo; Wenn möglich, variieren Sie Ihre Sitzungen - sowohl im Freien als auch im Innenbereich auf einem Turbo und wenn möglich eine Strecke - für Allround-Vorteile über die Wintermonate & rdquo; Beharrt Bottrill. & Ldquo; Der Schlüssel ist mit deiner Zeit realistisch. Ich werde mit Reitern auf ein Verhältnis von 60 Prozent im Freien / 40 Prozent Innenraum arbeiten, aber nur Sie wissen, wie viel Sie sich dem Straßenschulwettbewerb widmen können, wo Sie Grundnahrungsmittel pflegen und an Schwächen arbeiten können, und reiten Sie drinnen, wo Sie sich konzentrieren können Auf Geschwindigkeit, Intensität und tun diese Bohrer, dass die Bedingungen außerhalb wird nicht zulassen.

10 Überprüfen Sie das Wetter

Sonnenaufgang mit der Prognose:

Nimbostratuswolken -

  • Dunkelgraue, grausame, wolkenlose Wolkenwolken, die bei harten und schweren Hängen im Himmel bedeuten, dass der Regen unmittelbar bevorsteht. Cumulus-Türme -
  • Individuelle, blumenkohlförmige Wolken, die, wenn sie turmartig sind, scheinen später am Tag zu schauen. Cirruswolken / Mere's Schwanz -
  • Wenn hoch (wie Streamer) und Altokumuluswolken (wie Makrelenschuppen) in den nächsten 36 Stunden auf schlechtes Wetter hinweisen. 11 Kalte Abkürzungen

Alternative Strecken für diejenigen, die pflegen wollen ...

Get 'cross

Das Einschiffen auf einen Winteraufenthalt in Cyclocross wird nicht nur mit Fitness-Levels helfen, sondern auch Technik und Kraft entwickeln.

Bleiben Sie auf dem richtigen Weg

& ldquo; Track Radfahren über den Winter sorgt dafür, dass Sie in der Lage, auf echte Reittechnik ohne die Risiken, die auf den Straßen kommen, & rdquo; Sagt Sarah Storey. Tracks können Schnäppchen-Sessions und Fahrradverleih anbieten.

Für einen Spin

Gym-basierte Spin-Klassen sind ideal für die Gewichtsreduktion, verbessern Cardio, erhöhen Ihre Ausdauer und arbeiten die Gesäß und Kern.

Dieser Artikel wurde ursprünglich im Cycling Plus Magazin veröffentlicht, erhältlich auf Apple Kiosk und Zinio.