12 radfahren ernährung 'wahrheiten', analysiert

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machen Kohlenhydrate wirklich fett und werden Radfahren ruinieren Ihre Zähne?

1 / 4Die richtige Art von Kohlenhydraten erhöhen den Stoffwechsel und bieten Treibstoff für die Übung (Joby Sessions / Sofortmedien) 2 / 4Protein wirkt sich direkt auf das Muskelwachstum aus, besonders wenn es mit Resistenzübungen kombiniert wird (Robert Smith) 3 / 4Drinking Kaffee vor der Übung nachweislich Verbessert die Leistung (Anvisa Kameneva / EyeEm / Getty) 4 / 4Die Kohlenhydrate sollten die vorherrschende Makronährstoff für Radfahrer sein (Andrea Mainardi / EyeEm / Getty)

Von der Carb-Beladung bis zum Kaffee verbrauchen wir einige Die etablierten Regeln der Ernährung und Ziel zu entdecken, ob sie Lebensmittel Tatsache oder Fiktion sind.

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1 . Kohlenhydrate machen dich fett

Belletristik! & ldquo; Im Gegenteil, & rdquo; Sagt Carly Tierney, Ernährungswissenschaftlerin mit DW Fitness. & Ldquo; Essen eine Diät mit der richtigen Art von Kohlenhydraten verpackt ist das Geheimnis zu bekommen und bleiben schlank. Die wichtigste Sache ist, die richtigen Typen zu wählen. Denken Sie weniger darüber nach Chips, Weißbrot und Nudeln und entscheiden Sie sich für langsam freisetzende Kohlenhydrate wie Süßkartoffel, Quinoa, Vollkornbagels und Pittas und brauner Reis. & Rdquo;

Die richtigen Arten von Kohlenhydraten füllen Sie auf, pflegen Sie Ihren Blutzuckerspiegel, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und geben Sie Kraftstoff für Übung, was bedeutet, dass Sie härter drücken, besser ausführen, stärker werden und mehr Energie beim Training verwenden .

& ldquo; Ja, das heißt, Sie können mehr essen und immer noch Gewicht verlieren, & rdquo; Sagt Tierney. & Ldquo; Eine Diät ohne Kohlenhydrate macht dich miserabel. Low-Carb-Diäten können Sie fühlen sich ängstlich und depressiv, wie Kohlenhydrate sind die wichtigsten Brennstoffquelle für das Gehirn. Nur ein weiterer Grund, eine Banane zu packen, bevor du auf dein Fahrrad kommst. & Rdquo;

2 Es ist notwendig, carb-load vor Fahrten / Rennen

Fact! & ldquo; Für jede Fahrt, mit einem vollen Tank von Kraftstoff und hydratisiert ist ideal, aber die Realität ist, dass für kürzere Fahrten die Anforderung ist viel weniger, & rdquo; Sagt Gareth Nicholas, MaxiNutrition's Experte Ernährungswissenschaftler.

Es geht darum, was du von einer Fahrt aus erreichen willst. & Ldquo; Aus Distanz und Intensität Perspektive, Kraftstoff und Flüssigkeit sind entscheidende Faktoren für eine gute Fahrt, aber ein Radfahrer Ansatz sollte für eine 20km Fahrt gegenüber einer 100km eins anders sein. Eine Trainingsfahrt hat unterschiedliche gewünschte Ergebnisse, aber für ein Rennen ist die Höchstleistung das wahrscheinlich beabsichtigte Ergebnis, so dass die Beladung ein wesentlicher Bestandteil des Erfolgs sein könnte. & Rdquo;

3 Fat wird Ihre Fahrzeit länger treiben

Belletristik! Es ist wahr, dass für ein Gramm Fett die Energieausbeute größer ist als ein äquivalentes Gramm Kohlenhydrat und / oder Protein (9kcal gegenüber 4kcal).& Ldquo; Aber wenn es darum geht, Energie in nützlichen Brennstoff für das Radfahren umzuwandeln, wählt der menschliche Körper die vorherrschende Energiequelle, die auf der Trainingsintensität basiert, & rdquo; Erklärt Nikolaus.

Bei den höchsten Trainingsintensitäten bleibt Kohlenhydrate König

Typischerweise ist für jeden Ausdauerereignis der Brennstoff der Wahl Kohlenhydrate und die Trainingsintensität steigt auch die Nachfrage nach Kohlenhydraten. & Ldquo; In Abwesenheit von Kohlenhydraten kann der Körper trainiert werden, um Fett zu verwenden, aber bei den höchsten Übungsintensitäten Kohlenhydrate bleiben König. Es lohnt sich hinzuzufügen, dass es nie ein Brennstoff oder ein anderes ist, ist es immer eine Mischung, ein überlagerter Ansatz, der durch die Trainingsintensität und Dauer bestimmt wird. & Rdquo;

4 Protein macht Sie zu einem schlankeren Radfahrer

Protein wirkt sich direkt auf das Muskelwachstum aus, besonders in Kombination mit Resistenzübungen

Belletristik! & ldquo; Aus einer Übung Perspektive Protein direkt beeinflusst Muskel-Entwicklung und Wachstum, vor allem in Kombination mit Widerstand Übung (Muskelreiz), & rdquo; Sagt Nikolaus. & Ldquo; Es ist sehr spekulativ zu vermuten, dass Protein einen Radfahrer schlanker machen wird, vor allem, weil Protein eine Energie ist und wie bei allen Energie entweder gespeichert, verwendet oder übertragen wird.

& ldquo; Was könnte vorgeschlagen werden, ist, dass mit dem entsprechenden diätetischen Protein Inhalt und Training ein Muskel wird effizienter, schlanker und haben eine größere Funktion, daher ist Protein ein wesentlicher Nährstoff in einer Radfahrer-Diät. & Rdquo;

5 Nur trinken, wenn du durstig bist

Belletristik! Das ist eine heiße Debatte in der Sportwissenschaft und ist wahrscheinlich sportspezifisch.

& ldquo; Von einem laufenden Beispiel, je mehr Sie trinken, desto schwerer werden Sie und als Ergebnis, die Sie verlangsamen könnte, & rdquo; Sagt Gareth Nicholas. & Ldquo; Für einen Radfahrer wird das Wasser bereits auf dem Fahrrad getragen und so trinkt nur das Gesamtgewicht der Radsporteinheit (inkl. Verdunstung und so weiter).

& ldquo; Wenn du Radfahren hast, musst du bedenken, dass du nicht für die sofortige Reaktion trinkst, sondern alles, was in den kommenden Stunden tickend ist, zu halten. "

& ldquo; Von einer physiologischen Antwort auf Übung, Hydratisierung und Aufrechterhaltung der Hydratation können Eine direkte Beziehung zur Leistung.Die Dehydration ist sicherlich negativ für die menschliche Physiologie und auf größeren Ebenen können ernsthafte Konsequenzen haben.Allerdings in der Elite-Radsport-Community ist Dehydration ein weiterer Faktor zu verwalten und die Gewinner von vielen Rennen oft berichten Ebenen der Dehydrierung. & Rdquo;

Ein vernünftiger Ansatz, vor allem für neue Fahrer, wäre es, deine Hydratationsstufen zu halten, indem du deinen Schweißverlust passt.

& ldquo; Wenn du Radfahren hast, musst du bedenken, dass du nicht für die sofortige Antwort trinkst Um alles in den kommenden Stunden zu klingeln, & ndash; ndolas.

6. Es gibt ein optimales Makronährstoffverhältnis

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate der vorherrschende Makronährstoff für Zyklus sein sollten Ists

Belletristik! & ldquo; Macronutrient Ratios sind die einfachste Art, ein Ernährungsprogramm zu entwickeln, & rdquo; Sagt Nikolaus.& Ldquo; Als Ausgangspunkt für Sport wird die Regel 60: 20: 20 oft angewendet, 60 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett. In Wirklichkeit sollte eine Diät für Sport und insbesondere Radfahren auf einer Session-by-Session Basis gebaut werden. & Rdquo;

Es ist wichtig, dass Kohlenhydrate der vorherrschende Makronährstoff ist, aber es ist praktischer für Athleten, die empfohlenen Einnahmen in Gewicht gegeben zu werden.

& ldquo; Ein besserer Ausgangspunkt ist, 5-12g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu verbrauchen, es ist eine Reihe, die Ihnen erlaubt, mehr oder weniger abhängig von der Übungsnachfrage und dem gewünschten Ergebnis zu essen - Sie benötigen mehr carbs, um härter zu gehen u. Rdquo; Erklärt Nikolaus. & Ldquo; Protein sollte zwischen 1-2g pro kg Körpergewicht, abhängig von Übungsart, Dauer und Intensität und dem daraus resultierenden Muskel-Effekt verbraucht werden. Fett wird oft ignoriert, da sein Nutzen im Sport unentschieden bleibt, aber es ist wichtig und sollte verbraucht werden, typischerweise niedriger in gesättigten schlechten Fetten und höher bei mehrfach ungesättigten guten Fetten. & Rdquo;

7 Rotwein kann dich besser machen

Belletristik! & ldquo; Alkohol missbraucht den Körper & rdquo; Sagt Tierney. & Ldquo; Es drückt beiseite Protein, Kohlenhydrate und andere Nährstoffe, die Muskeln für ihre Erholung und Wachstum benötigen, und verlangt, zuerst metabolisiert werden. Es wird immer Vorrang haben.

Das beraubt den Nachwuchskörper der Dinge, die er am meisten braucht, und sabotiert damit jede mögliche Leistungsverbesserung. & Rdquo;

Alkohol kann auch einen negativen Einfluss auf Ihre tatsächliche Trainingsleistung haben, wie Sie dehydriert werden und fehlende Energie durch gestörten Schlaf und verringerte Absorption von Nährstoffen aus Lebensmitteln, die Sie verbrauchen.

& ldquo; Es ist nicht alles schrecklich, aber es gibt einen Grund die meisten Top-Athleten nicht viel trinken, & rdquo; Sagt Tierney.

8 Radfahren kann Ihre Zähne ruinieren

Fakten! Radfahrer erleben oft das Gefühl eines trockenen Mundes, da sie schwerer atmen und der Windwiderstand einen Einfluss auf die Produktion von Speichel haben kann, & rdquo; Sagt Tim Bradstock-Smith, Berater Kosmetik-Zahnarzt an der London Smile Clinic. Dieser Speichel schützt und verschlimmert die Zähne.

Radfahrer sind oft Opfer der Pressen ihrer Kiefer

& ldquo; Regelmäßig Wasser trinken, um die Speichelproduktion zu fördern. Sportgetränke können zuckerhaltig und sauer sein, was einen vorzeitigen Verschleiß an der Zahnoberfläche verursachen kann. Radfahrer sind auch oft Opfer von Pressen ihre Kiefer und Schleifen ihre Zähne, verursacht Kiefer Probleme und Schmerzen. Betrachten Sie das Tragen eines Gummi-Schildes, um Ihre Zähne beim Fahren zu schützen, besonders im Falle eines Unfalls. & Rdquo;

9 Skipping Frühstück macht Sie schlanker

Belletristik! & ldquo; Nach dem Schlafen, hat Ihr Körper eine lange Zeit ohne Nahrung durchgemacht und braucht einen Energieschub für Treibstoff für den kommenden Tag & rdquo; Sagt Tierney. & Ldquo; Wenn Sie weniger Energie essen als Ihr Körper braucht, passt sich der Körper an, indem er das Beste aus dem Essen macht, das es erhält. Es hält an Fett-Läden und beginnt mit dem Muskel, um Energie, die Sie es zu berauben.Dieser Verlust der Muskelmasse verlangsamt den Stoffwechsel. Forschung hat auch festgestellt, dass die Beschränkung der Nahrung kann Sie gereizt machen. Dieser Stress kann einen Anstieg von Cortisol verursachen, was die Lagerung von viszeralen Fettzellen in Bereichen wie Ihrem Magen erhöht, das Gegenteil von dem, was wir versuchen, aus der Diät zu erreichen. & Rdquo;

10 Hausgemachte Sportgetränke sind genauso gut wie branded

Fact! Radfahrer brauchen Sportgetränke, die in Kohlenhydraten hoch sind, um ihre Energieniveaus über lange Zeiträume zu bewahren. & Ldquo; Der Kohlenhydrat-Teil ist ziemlich billig, es ist oft die fancy Flasche und Zutaten, die teuer sind, & rdquo; Erklärt Tierney.

Füge Eis und eine Scheibe Zitrone oder Limette hinzu, um etwas Zing hinzuzufügen

& ldquo; Der Geschmack ist wichtig, weil es die menschliche Natur ist, mehr von etwas zu trinken, das Sie den Geschmack genießen. Wasser gemischt mit Zucker und Salz ist ein perfektes und effektives hausgemachtes Sportgetränk, ist aber nicht so interessant wie Marken. Wenn du etwas Geld sparen willst, ohne auf Geschmack zu kompromittieren, hier sind ein paar Ideen, um dich zu beginnen. Füge Eis und eine Scheibe Zitrone oder Limette hinzu, um etwas Zing hinzuzufügen. & Rdquo;

  • Totally Tropical: 500ml Wasser; 200ml Kokoswasser; 40 g Zucker; 1/4 TL Salz
  • Geschmack des Honigs: 8ooml Wasser; 1/4 TL Salz; 2 Esslöffel Zucker; 1 EL Honig; 60ml Ananassaft
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11. Kaffee macht harte Fahrten weniger erschreckend

Kaffee trinken vor der Übung nachweislich verbessert Leistung

Fact! Wir reden hier nicht über Koffein, sondern auch heisse brauen. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung der Studien - veröffentlicht im International Journal of Sport Nutrition und Trainingsstoffwechsel (Juni 2016) - mit 135 Radfahrern, fanden Forscher, dass Kaffee trinken vor der Ausübung deutlich reduziert wahrgenommene Anstrengung.

Sie haben auch bestätigt, dass Kaffee mindestens 60 Minuten vor der Ausübung verbesserte Leistung, um fast 25 Prozent auf Zeit-zu-Erschöpfung Studien und um etwa drei Prozent auf Zeit bis zur Fertigstellung Versuche im Vergleich zu einem Placebo.

12 Koffein steigert Gewichtsverlust

Belletristik! Koffein ist seit langem als Held zu helfen, um Ihnen durch den Nachmittag Einbruch zu helfen. Aus einer Ergänzungsperspektive erkennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) an, dass Koffein Konzentration und Wachsamkeit unterstützt, die sowohl für Radfahrer gut charakterisiert sind.

& ldquo; Anekdotisch gibt es die Wahrnehmung der Senkung der Übungsintensität oder "das Gefühl der Summen", & rdquo; Sagt Nikolaus. & Ldquo; Eine Verbindung könnte also zwischen härter arbeiten und aktiver und gewichtsverlust sein, aber das konnte nur als indirekte Reaktion auf Koffein gesehen werden, anstatt eine anerkannte gesundheitsbezogene Behauptung. & Rdquo;

Dieser Artikel wurde ursprünglich im Cycling Plus Magazin veröffentlicht, erhältlich auf Apple Kiosk und Zinio.