13 tipps für eine schnellere, neuere sie dieses jahr

10 Tipps für BESSERE NOTEN | Schule, organisiert sein, schnell & einfach lernen | MIT JULE E Video:

was Sie abschneiden sollten, wenn Sie beschleunigen wollen

1 / 5Wenn Sie in ein neues Fahrrad investieren wollen, halten Sie sich bis März oder Oktober für Ein "fast neues" (Robert Smith) 2 / 5Don't lassen Regen stoppen Spiel - nasse Straßen können Fähigkeiten (Jesse Wild) 3 / 5Ride Ihre eigenen Weg, es ist nicht alles über das Schlagen Ihre Freunde (Robert Smith) 4 / 5Get (Jesse Wild)

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Im Januar haben wir uns viele Ziele gesetzt. Wir haben uns die Zeit gefühlt, um die Schläger in die richtige Position zu bringen Oder Beschlüsse zum Ändern oder zur Verbesserung unseres Wohlbefindens. Aber wenn wir uns dem Frühling näher bringen, haben Sie schon Versprechen an sich selbst gebrochen oder brauchen Sie etwas frische Inspiration?

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Wenn du 2017 schneller geplant hättest, dann sind ein paar Dinge, die dazu beitragen können, dieses Ziel zu erreichen am wenigsten.

1 Unnötige Ausgaben

Kosten senken, damit du dich mit einem besseren Fahrrad belohnen kannst. & Ldquo; Halten Sie oben auf kleine Reparaturen und Sie sparen sich einen großen Aufwand u. Rdquo; Sagt Richard Salisbury, Direktor des Fahrrad-Fit-Spezialisten, Pedal Precision.

& ldquo; Reinigen und schmieren Sie die Schlüsselteile Ihres Fahrrades regelmäßig und überprüfen Sie Schrauben, Kabel und Gehäuse, um einen Ausflug zu den Mechanikern & rdquo zu vermeiden; Sagt Salisbury. & Ldquo; Halten Sie Ihre Kette, Kassette und Kettenblätter sauber, um zu vermeiden, eine Schleifpaste von Straße Dreck, die Sie kaufen Ersatz Ersatz früher zu sehen. & Rdquo;

Neil Holman, Mechaniker bei 247cycleshop. Com, sagt: & ldquo; Wenn Sie einen tiefen Schnitt in einem teuren Reifen verwenden, verwenden Sie den Sekundenkleber, um ihn wieder zusammenzukleben. Schneiden Sie einen alten Reifen und Reißverschluss binden Sie es an Ihren Kettenständer, um als Kettenstreifenschutz (vor allem auf Mountainbikes) zu verwenden und schneiden Sie die Perle von einem alten Straßenreifen und passen Sie ihn in einen anderen Reifen, um einen durchbohrungssicheren Aufbau zu machen. & Rdquo;

Um mehr zu drehen jedes Paar Shorts, die Sie besitzen in wärmer 'Strumpfhosen' durch die Investition in einige anständige Beinwärmer, anstatt zu müssen, um Strumpfhosen zu kaufen.

Wenn Sie in ein neues Fahrrad investieren wollen, halten Sie sich bis März oder Oktober für eine "fast neue", wie das ist, wenn neue Modelle freigegeben werden.

2 Glutton

& ldquo; Umschalten auf weizenfreie Nudeln ist eine einfache Bewegung, die mögliche Probleme mit der Weizenaufnahme reduzieren kann. Blähungen, Allergien, Schmerzen Gelenke und Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren, & rdquo; Schlägt Ernährungswissenschaftler Matt Lovell vor.

Eine Universität von Colorado Studie unter 300 Ausdauer Radfahrer festgestellt, dass, wenn sie auf Weizen Lebensmittel mit Gluten zurückzukehren, 84 Prozent behauptete es negativ beeinflusst ihre Ausbildung.

& ldquo; Versuchen Sie mit Hafer zum Frühstück anstelle von Weizen-basierte Getreide, verwenden Sie Reis Kuchen als Snack statt Sandwiches und Obst statt Kekse, & rdquo; Schlägt Lovell vor.

Fahr deinen eigenen Weg, es geht nicht nur darum, deine Kumpels zu schlagen

3. Alkohol

Wenn Sie schauen, um schlank zu werden, könnte die Beschränkung Ihrer Alkoholkonsumenten Sie dort schneller kommen.

Richten Sie den Turbo ein oder setzen Sie Ihr Fahrrad auf Rollen und dann eine Sitzung vor dem Fernseher

Eine US-Studie fand, dass das Trinken von nur 24g Alkohol - weniger als zwei Pints ​​- die Fettverbrennung des Körpers um 73 verringerte Prozent. Sogar wenn es in deinem System herumtreibt, schlägt der Alkohol die Wasserbilanz in deinen Muskelzellen auf und behindert die Glukoneogenese - die Bildung von energiegebendem Zuckerglukose - und entlastet die Energie, die du für Ausdauer brauchst.

Jonathan Edgeley, Suchtberater bei Soberservices. Co. Uk, hat Ideen für Radfahrer, die einen Tippel mögen:

  • Machen Sie ein sicheres Haus: Entfernen Sie den ganzen Schnaps im Haus und halten Sie es so. Dies wird Sie ermutigen, kein schnelles Getränk zu haben und Ihre Herausforderung zu verlieren. Sie können entscheiden, wie Sie am besten "entfernen" können.
  • Holen Sie sich einen nicht trinkenden Kumpel: Fordern Sie einen Kumpel zu einem Nicht-Trinkwettbewerb heraus und lassen Sie sich einander rechenschaftspflichtig halten - überprüfen Sie mit ihnen auf einer täglichen Basis, um auf der Strecke zu bleiben.
  • Ersatztherapie: Ersetzen Sie Ihre Trinkaktivitäten um etwas anderes. (Radfahren statt Flasche Recycling kommt in den Sinn). Haben Sie alkoholfreie Getränke, wenn Sie in der Regel einen Wein oder Bier oder fügen Sie ein angenehmes Essen in Ihre Ernährung, um Ihre Lust Sensoren zu füttern.
  • Break Routine: Erstellen Sie eine alternative Struktur zu Ihrem Tag und planen Sie Ihre freien Abende und Wochenenden anders. Wenn Sie immer ein Bier erreichen, wenn Sie nach Hause kommen oder der Fußball kommt, wechseln Sie zu einer konstruktiveren Gewohnheit - nehmen Sie eine Dusche oder Obst-Getränke statt.
  • Nehmen Sie Schritte: Brechen Sie den Monat hinunter in überschaubare Größen, so dass Sie eine Verpflichtung machen können, nicht für eine Woche, Tag oder sogar nur eine Stunde zu einer Zeit zu trinken, und wiederholen Sie dies, wann immer Sie versucht sind. Behandeln Sie es ähnlich einem Trainingsplan, obwohl dies mehr von einer Enthaltung ist.

4 Sofa-Zeit

Richten Sie den Turbo ein oder setzen Sie Ihr Fahrrad auf Rollen und dann eine Sitzung vor dem Fernseher. Pedal durch ein volles 60-minütiges Programm mit einer gleichmäßigen Geschwindigkeit - aber brechen in einen Sprint in Intervallen - könnte rund 300-400 Kalorien fackeln.

Alternativ folgen Sie einem vorgeschriebenen Ansatz von persönlichem Trainer und ehemaliger Olympianer, Toby Garbett. & Ldquo; Wenn du mit dem Roller oder einem Turbo anstelle des Sofas bist, wenn du fernst, dann mache 4x10-Sekunden maximale Kadenzbemühungen über vier Minuten, um die Beine zu beleben. Dann wechseln Sie von stetigen Fahrten bei 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) bis zu höheren Widerstand, oder ein härteres Getriebe, arbeiten bei 80-100 Prozent Ihrer MHR für kürzere Abschnitte. & Rdquo;

Insgesamt tauschen Sie das Sofa für den Sattel zu Hause aus und geben Ihren Fitnessstufen und Wirbeln einen Schub und können Sie sogar besser fühlen.

5 Gewicht (und halten Sie es aus)

Treten Sie auf die Waage und machen Sie eine Notiz, wo Sie sind. Nehmen Sie ein 'vor' selfie dann folgen Sie diesen goldenen Regeln, bevor Sie es mit Ihrem resultierenden erstaunlichen 'after' pic.

  • Schneiden Sie Kohlenhydrate, fügen Sie Protein hinzu: & ldquo; Ein konsequentes Thema in jedem erfolgreichen Fettabbau-Plan ist mit einem hohen Prozentsatz an Kalorien aus Protein, & rdquo; Sagt Matt Lovell. & Ldquo; Es hält Sie voll, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich sind, die falschen Dinge zu essen, es schützt Ihre Muskelmasse, die wichtig ist, wann immer Sie Kalorien fallen lassen, um Fett zu verlieren, und es unterstützt das Wohlbefinden, da das Protein für Hormone, Neurotransmitter und Ihr Immunsystem verwendet wird Systemfunktion. & Rdquo;
  • Machen Sie eine Getreide-Tötung: & ldquo; Zuckergefüllte Getreide zerstören Energieniveaus und Sabotagemetabolismus & rdquo; Sagt Lovell. Stattdessen machen Sie Ihre erste Mahlzeit des Tages Joghurt mit Beeren, Haferbrei oder Erdnussbutter auf Vollkornbrot. Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition festgestellt, dass Menschen, die ein High-Protein-Frühstück gegessen hat weniger Snacks während des Tages verbraucht.
  • Es gibt Studien - wie eine von der Arizona-Universität, wo die Forscher die Essgewohnheiten von 300 Schülern beobachteten - das zeigte, wie die, die ihre Nahrung in kleinere Portionen schneiden und jeden Bissen kauen, bis zu 30 essen Prozent weniger Kalorien während des Tages. Tischgespräch:
  • Setzen Sie das Tablette ab, schalten Sie den Fernseher aus, sitzen Sie am Tisch, servieren Sie 8 Pfund Gläser Wasser mit jeder Mahlzeit und entfernen Sie Serviergerichte vom Tisch, bevor Sie anfangen zu essen - die, die gezeigt worden sind Um den Kalorienverbrauch um rund 30 Prozent zu senken. Lassen Sie sich nicht regen stoppen Spiel - nasse Straßen können Fähigkeiten hängen

6. Social Media

Briten verbringen durchschnittlich 80 Minuten pro Tag auf Social Media, nach einer 2016 Umfrage der Nutzung aus dem Global Web Index.

Drehen Sie diese Zeit in etwas produktiver, indem Sie sich in Zwift, Strava und MyFitness einloggen. & Ldquo; Der soziale Netzwerk Aspekt von Systemen wie Zwift ermutigt Sie, besser zu machen, die Ihrem Straßenreiten profitieren wird u. Rdquo; Erklärt Hunter Allen, von PeaksCoaching Group, deren Trainingsprogramme jetzt auf Zwift spielen.

Ändern der Kohlenhydrataufnahme, so dass es mit bestimmten Trainingseinheiten periodisiert wird, wird Ihrer Leistung zugute kommen

Beitritt zu einem sozialen Netzwerk von Menschen, die ein gemeinsames Ziel teilen können, können diejenigen, die 80 Minuten in eine "Gruppenfahrt" verwandeln, etwas von Functional Threshold Power ( FTP) Tests und Cadence Drills zu einem Rennen überall in der virtuellen Welt.

& ldquo; Es ist entworfen, um die Reiter regelmäßig im Freien Radfahren zu erhöhen - nicht ersetzen. & Rdquo; Beharrt Allen. & Ldquo; Es gibt keine Junk-Meilen, keine Stoppschilder, Ampeln oder falsche Wendungen. Wenn Sie ein Training machen wollen, ist jeder Pedalschlag in Zwift ein Teil davon. Die soziale Interaktion fungiert als Motivationsinstrument, das Sie ermutigt, zu reiten und zu verbessern. & Rdquo;

7 Machen Sie Ausreden

Setzen Sie diese motivationalen Sporen, vom Radfahren Trainer Rob Wakefield, in Aktion, um sicherzustellen, dass Sie nie verpassen einen Tag Reiten im Jahr 2017 ...

Zu ​​kalt:

  • Haben Sie Ihr Kit und Fahrrad bereit, jederzeit zu gehen und Wärme deinen Koffer auf einen Heizkörper. Setzen Sie sich einen Kurzschluss, aber einer, der sich leicht ausdehnen könnte, wenn Sie draußen sind. Über diese ersten 10 Minuten zu bekommen ist der Schlüssel, sobald du durch sie bist, wirst du finden, dass du an Bord bleiben wirst. Nass:
  • Nasse Straßen sind schlimmer, wenn man schnell oder absteigt, also stattdessen nasses Wetter als Gelegenheit nutzen, sich auf langsamer zu konzentrieren, aber wesentliche Fähigkeiten oder Techniken wie übertriebene Hügelklettern. Zu ​​beschäftigt:
  • Erstellen Sie einen Plan Ihrer Woche - Besprechungszeiten, Familienzeit, Schlafzeiten und so weiter - und identifizieren Sie Fenster der Gelegenheit zum Training. Bauen Sie Radfahren in Ihre pendeln und wenn Sie nicht die volle Reise versuchen können, einen Teil des Weges zu fahren und entweder das Fahrrad an einem Bahnhof zu verriegeln oder es mit einem Freund oder Verwandten zu verlassen.
8. Schlechte Kohlenhydrate

Die Fähigkeit von Zucker, süchtig zu sein als Kokain, dank einer ähnlichen Wirkung auf die Lustzentren des Gehirns, hilft Radfahrern nicht mit einem halben Auge auf Ausdauerausdauer oder Gewichtsmanagement.

& ldquo; Ändern der Kohlenhydrataufnahme, so dass es mit bestimmten Trainingseinheiten periodisiert wird, profitiert von Ihrer Leistung, & rdquo; Sagt Marc Fell, Team Sky Ernährungswissenschaftler.

& ldquo; Auf einfache, allgemeine Fahrten brauchst du nicht so viel Kohlenhydrate vor oder während und könnte vielleicht versuchen diese Fahrten in einem fasted Zustand, um Anpassung und Körper Komposition zu fördern. Nur wenn es um Fahrten geht, die hochintensive Bemühungen beinhalten, werden Kohlenhydrate König und es ist wichtig, dass sie vor und während der Unterstützung der Hochintensität Radfahren haben. & Rdquo;

9. Rauchen

Es wird geschätzt, dass 19 Prozent der Männer noch rauchen Zigaretten nach Public Health England, aber Kicking sogar eine "soziale Raucher" Gewohnheit können Sie einen besseren Fahrer als diejenigen, die beenden Aufzeichnung bis zu 15 Prozent bessere Noten in Lungenfunktion Testen Sie nur acht Wochen, nachdem sie ihre letzte Zigarette ausgelöscht haben.

Dr. Andy McEwen, Direktor des Nationalen Zentrums für Raucherentwöhnung und Training (NCSCT), schlägt Ihnen vor:

Ein Studium in der Zeitschrift
  • Sucht berichtet, dass kleine Dosen von Übung helfen können, Entzugserscheinungen im Zusammenhang mit der Raucherentwöhnung zu bekämpfen. Fahren Sie zu Ihrem lokalen Stop Rauchen Service für Tipps, auf welche Medikamente wird am besten für Sie. Eine sichere Beendigung Medikamente können verdoppeln Sie Ihre Chancen zu beenden, wenn im Vergleich mit gehen "kalten Truthahn". Hände wechseln: Denken Sie an die Zeit, in der Sie rauchen (z. B. bei Kaffeepausen, nach einer langen Fahrt, während der Arbeitsunterbrechungen) und überarbeiten Sie Ihre Gewohnheiten. Einige Raucher finden, dass durch die Bildung einer neuen, sauberen Gewohnheit - wie zum Beispiel für einen Post-Ride-Spaziergang - sie das Verlangen zu rauchen überwinden.
  • Roll-up Belohnungen: Wählen Sie einen Radsport, den Sie begehren - ein neues Trikot, einige neue Komponenten - und erarbeiten Sie, wie viele Packungen Zigaretten es kosten würde. Pin ein Bild davon auf Ihren Schreibtisch und verwenden Sie die Köder der lucre als Motivation nicht zu rauchen.
  • 10 Post-Ride Muskelschmerzen & ldquo; Nach einem Training ist es wahrscheinlich, dass Ihre Muskeln sich wund verlieren, zum Teil durch Mikroschäden, & rdquo; Erklärt Toby Garbett. & Ldquo; Die nachfolgende Heilung führt zum Muskelwachstum, aber um zu verhindern, dass konstantes Schmerzen eine Auflösung machen, um Muskel-fokussierte Fahrbohrer zu machen.& Rdquo;

Beginnen Sie jede Sitzung, indem Sie sich langsam aufbauen - mit einem dynamischen Aufwärmen anstelle von statischen Abschnitten - dann mit einem Abkühlen abschließen, die Anforderungen an die Muskeln reduzieren, aber die Bewegung beibehalten, während sich Ihre Körpertemperatur verringert.

Kaufen Sie in Muskel-nährende Erholung Lebensmittel und viele Flüssigkeiten. Fahren Sie weiter auf Wasser für den Rest des Tages und während des nächsten Tages, um den Körper zu spülen. Forschung im Journal of Athletic Training verbindet Austrocknung mit einem höheren Risiko von DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Verwenden Sie eine Schmerzlinderung kalt Spray, um alle Muskel-Stämme wie ein Oberschenkel ziehen und reduzieren Entzündungen. Dann benutze ich ein erwärmendes Produkt, da sich das betroffene Gebiet (ca. 72 Stunden später) erholt, um den Blutfluss zu erhöhen und Sauerstoff und Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, um den Heilungsprozess zu unterstützen.

11 Junk Meilen

& ldquo; Viele Radfahrer fallen in die Falle des Denkens mehr Meilen bedeutet besser oder dass es nicht wert ist die Fahrt, wenn Sie nicht ganz gehämmert haben es irgendwann, & rdquo; Sagt Sportwissenschaftler Professor Greg Whyte OBE.

& ldquo; Wenn Sie sich bemühen, eine feste bis sechs Stunden als Teil Ihrer Trainings- und Ausdauerarbeit zu machen, dann zerschlagen Sie die letzten Meilen mit hoher Intensität, Sie haften nicht an dem Brief.

& ldquo; Machen Sie jede Fahrt zählen, indem Sie festlegen, was Ihre Absichten sind, geben Sie ihm einen Zweck und Ziel, für jeden Klick Rechnung - sei es Intervalle oder Tempo oder eine Low-Intensity-Recovery-Sitzung oder eine stetige Ausdauer Sitzung in einer bestimmten Herzfrequenz-Zone gesetzt. Haben Sie einen Trainingsplan, der Verbesserungen vorstellt und eine Maßnahme - einen Herzfrequenzmonitor oder ein Leistungsmesser - verwendet, um Ihre Fahrten zu quantifizieren. Machen Sie das gleiche auf Gruppenfahrten, so dass Sie ticking Ihre eigenen Boxen während der Fahrt oder indem Sie Ihre eigene Arbeit um sie herum. & Rdquo;

12 Mit dem Auto

Holen Sie sich auf Ihr Fahrrad, um zu arbeiten, um in den zusätzlichen Meilen zu packen

Sustrans Figuren zeigen, dass für alle kurzen Reisen mit dem Auto 11 Prozent unter einer Meile sind, 29 Prozent zwischen einem und zwei Meilen und Die restlichen 60 Prozent liegen zwischen zwei und fünf Meilen. Das Umschalten auf zwei Räder für kurze Fahrten ist ein Kinderspiel, während es für einen Teil oder eine tägliche Pendelfahrt eine positive Leistungssteigerung ist.

Forschung aus dem CTC (UK National Cycling Charity) Gesundheit Briefing fand die durchschnittliche Person verliert 13lb innerhalb des ersten Jahres des Radfahrens zu arbeiten. Um die Entschließung zu einem vollen Engagement zu machen, schlägt Radfahrer und Manager von Formby Cycles, Phil Harvey, vor, dass Sie sich bei einem Cycle To Work-Programm anmelden (wenn sie in Ihrer Region angeboten werden).

Finden Sie heraus, ob Ihr Unternehmen bei einer Regelung registriert ist. Wenn es nicht ist, dann darauf hinweisen, dass in Großbritannien kann es bis zu 13. 8 Prozent auf National Insurance Beiträge sparen.

Sagen Sie Ihrer Firma, dass Sie ein Fahrrad (bis zum Wert von £ 1, 000) wünschen, das es mit einem Rabatt kaufen wird und Sie werden es über die nächsten 12 Monate durch Ihr Gehalt zurückerstatten. Sie haben eine Vergütung von bis zu £ 1, 000, um auf ein Fahrrad und Zubehör zu verbringen und könnte bis zu 42 Prozent auf Kaufpreise sparen.

Am Ende der Periode kannst du das Fahrrad in einem Bruchteil seines ursprünglichen Wertes kaufen.(HMRC definiert diesen Wert als 18 Prozent des Kaufpreises für Fahrräder unter £ 500 und 25 Prozent der Kosten für Fahrräder über £ 500).

Radfahren, um zu arbeiten, sollte 50 Prozent aller deiner Fahrrad-Reitmeilen ausmachen, aber wie du die anderen 50 Prozent deiner Zeit verbringst, liegt bei dir. Um mehr herauszufinden, gehen Sie zu cyclescheme. Co. Vereinigtes Königreich.

13 Andere Ideen

Auflösungen müssen nicht über das Beenden oder das Abschneiden sein, sie könnten sehen, dass du neue Sachen aufnimmt ...

Mach mehr Radfahren für wohltätige Zwecke

Spende Zeit und Mühe für wohltätige Zwecke kann eine Win-Win sein Für Radfahrer. & Ldquo; Es gibt Ihnen ein greifbares Ziel zu trainieren und Motivation zu bekommen und zu reiten, & rdquo; Sagt Trainer Rob Wakefield. Checkout Wohltätigkeitsorganisationen wie World Bicycle Relief oder die British Heart Foundation für ihre nächsten Fahrten zu Ihnen oder kontaktieren Sie eine Wohltätigkeit, die am nächsten zu Ihrem Herzen ist.

<999 & gt; & ldquo; Um mehr Geld zu generieren Online-Spende und Social Media Seiten, & rdquo; Sagt Lucy Garner, Pro-Fahrer und Botschafter für Kinder-Charity-Träume kommen wahr. & Ldquo; Wenn Sie sich frühzeitig anmelden, können Sie höhere Anmeldegebühren vermeiden. & Rdquo;

Fahren Sie ein 'neues' Fahrrad

Nehmen Sie sich die Zeit, um Ihre Klampen in die richtige Position zu bringen

& ldquo; Wenn Sie ein neues Fahrrad gekauft haben oder in der Lage sind, in Ihre Leistung mit dem zu machen, das Sie haben, erhalten Sie jemanden, der über Fahrradstruktur, Anatomie und Sportverletzung weiß, um einen Blick auf Ihren Aufbau zu werfen, u rdquo; Schlägt Greg Whyte vor.

Ein guter Monteur sollte Sie durch alle Ihre Ansprechpartner bringen, Ihre Reichweite optimieren und gemeinsame Themen wie Stollenposition aufstellen. & Ldquo; Klemmen sind oft auf den Schuh von einem Laden oder Reiter, mit wenig oder gar nicht gedacht, um die Positionierung, & rdquo; Warnt Richard Salisbury. & Ldquo; Dies kann ungebührlichen Stress auf Füße, Knöchel, Knie und / oder Hüften und führen zu Verletzungen. Wenn du das Schuhmodell wechsest, bekommst du auch eine Wiederholung. & Rdquo;

Auch mit dem Sattel zur Anpassung der Reichweite ist ein No-No. & Ldquo; Der Sattel sollte immer angepasst werden, um die Bewegung der Knie, der Hüftgelenke und der Beckenposition zu optimieren und zu minimieren. Versuchen Sie nicht, die Reichweite oder die Armposition einzustellen, indem Sie einen Sattel nach vorne oder hinten drücken, dies mit der Schaft- und Stangenposition ausführen, sobald die Sattelposition perfektioniert ist. & Rdquo;

Wenn Sie unseren Rat befolgen und wichtige Änderungen an Ihrem Körper sehen, betrachten Sie einen weiteren Ausflug zu den Experten. & Ldquo; Wenn Sie Gewichtsverlust, Verletzungen oder Verbesserungen in der Flexibilität erlebt haben, oder Sie haben eine große Veränderung in der Meilenzahl unterzogen, dann sollten Sie eine Re-Fit, & rdquo; Sagt Salisbury.

Dieser Artikel wurde ursprünglich im Cycling Plus Magazin veröffentlicht, erhältlich auf Apple Kiosk und Zinio.