15 wege, um ihre besten sommer reiten jemals

9 Coole Life Hacks Für Den Sommer! Video:

Holen Sie sich Ihren Geist und Körper bereit für sonnengebackene Wege

1/115 Wege, um schneller zu fahren, fitter, weiter, für Ihren besten Sommer Reiten jemals (Russell Burton) AdSkip Ad überspringen

Die Trails sind buff und reif zum Reiten, also ist es Zeit, den Kegs des Winterüberschusses abzuschütteln und deinen Motor zu holen - dein Körper - schießt auf alle Zylinder. Wenn Sie hart genug gewesen sind, um durch den Winter zu fahren, ist es ein Fall des Schärfens, aber wenn der Winterblues zu viel bewiesen hat, gibt es keine Zeit wie die Gegenwart, um Ihren Motor zu laufen.

Um Ihnen zu helfen, fit zu werden, um jetzt stark zu fahren, haben wir 15 Wege zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, herauszukommen und die allzu kurzen, aber glorreichen Sommerwege mit Geschwindigkeit und Stil zu machen .

Fahren Sie nach oben

Versuchen Sie, jeden Hügel zu erobern, den Sie sehen: Es ist wie ein Krafttraining auf dem Fahrrad zu tun, und wird dazu beitragen, die Kraft in den Beinen zu erhöhen, bis Ihre Herzfrequenz und zwingen Sie, mehr Macht zu verwenden effektiv. Halten Sie die Mühe gehen über die Spitze des Hügels, wie es flach, nur um einen Punkt zu beweisen.

Ditch the car

Versuchen Sie zu reiten oder zu Fuß, anstatt das Auto zu nehmen, ob es Ihre Reise zur Arbeit oder Nippen zu den Geschäften ist. Reiten auf Arbeit und Rücken wird einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben, und wird Ihren Kopf besser ausrichten als sitzen in einem Stau immer frustriert. Verwenden Sie Kreuzungen, Kreisverkehre und Ampeln als Mini-Rennen beginnt: Gehen Sie so schnell aus der Marke wie möglich, um das Tempo und Ihre Herzfrequenz zu schieben.

Mischen Sie es hoch

Sie können Ihr Fahrrad nicht jeden Tag fahren oder Sie werden sich langweilen, aber Tage aus dem Fahrrad müssen Sie nicht auf dem Sofa sabeln. Machen Sie einen langen Spaziergang auf dem Lande oder, wenn Sie Spiel sind, probieren Sie eine neue Sportart wie Surfen, Klettern, Fallen oder Kajakfahren aus - sie arbeiten verschiedene Muskeln zum Radfahren und werden Ihren Körper dazu bringen, sich anzupassen, was es fitter und stärker macht .

Karte

Holen Sie sich die Karte und finden Sie einige neue Orte zu reiten - Ihr Körper wird sich daran gewöhnen, die gleichen alten Wanderwege zu fahren. Die Bewältigung neuer Wege wird Ihren Körper härter machen, da er nicht weiß, was er in der nächsten Ecke erwarten wird, und wird Ihre Sinne mit neuen Sehenswürdigkeiten und Klängen anregen. Es ist fast wie Intervalltraining, ohne zu merken, dass du es tust.

Beine aus Stahl herstellen

Ihre Radtouren werden Ihre Beine stärker machen, aber einige Krafttraining in der Turnhalle machen, einmal in der Woche werden sie sich wie Stahl fühlen. Ausfallschritte und Aufstiege sind ein großartiger Ort zum Starten.

  • Ausfallschritte: Schreiten Sie einen Fuß vor den anderen, um die Position zu simulieren, die Ihre Füße auf den Pedalen liegen würden, und dann hocken Sie sich, so dass Ihr Rücken Bein am Knie beugen, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Pause für zwei Sekunden und langsam wieder in die Startposition.Beginnen Sie mit drei Sätzen von fünf Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 20.
  • Step-ups: stehen Sie auf eine Gewichtsbank oder einen stabilen Stuhl und legen Sie einen Fuß auf sie als Ihr führendes Bein. Benutzen Sie Ihr führendes Bein, um Ihr Körpergewicht aufzuheben, bis Sie auf einem Bein stehen, das auf der Bank oder dem Stuhl balanciert. Pause für zwei Sekunden, halten Sie Ihre Balance, dann langsam senken Sie sich wieder auf den Boden. Beginne mit drei Sätzen von fünf Wiederholungen und baue bis zu drei Sätze von 20 nach ein paar Wochen.

Sie können die Energie bis später in Ihrer Fahrt nicht brauchen, aber wenn Sie mit einem Sportgetränk (einer mit Kohlenhydraten, wie High5 Energy Source), bevor Sie beginnen, werden Sie Ihren Körper stoppen Seine Glykogen speichert für Energie. Dehydration macht auch Ihr Herz härter durch die Reduzierung des Blutvolumens, die zu Krämpfen und Schwindel führen kann, so halten hydratisiert wird Sie länger fahren lassen. In Wirklichkeit bedeutet es, dass Sie genug Energie haben, um die hügelige Route nach Hause zu nehmen.

Zwei Stunden bevor du reitest, trinke 400 bis 600ml Sportgetränk mit etwas Kohlenhydratgehalt (1g pro Kilo Körpergewicht). Während der Fahrt trinken Sie 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde (hypotonische oder isotonische Lösungen, die bei der Wasseraufnahme helfen werden). Nach dem Training, trinken 1. 5l Flüssigkeit für jeden 1. 5kg Gewichtsverlust.

Socialize

Der Beitritt zu einem Club hilft Ihnen nicht nur, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu beurteilen, es wird Sie motivieren, besser zu werden. Auch die Ausübung mit anderen ermutigt sanfte Konkurrenz und hilft, Ihre Motivation auf der Strecke zu halten - niemand will sich verlangsamen oder vor anderen Menschen aussteigen! Sie werden auch entdecken verschiedene Routen und Stile der Reiten, die Sie interessiert halten wird.

Eat right

Um stark zu fahren, brauchst du eine stetige Brennstoffquelle für deine Muskeln, also halte deinen Zuckergehalt durch Hinzufügen von langsamen Freisetzungs-Kohlenhydraten (die als niedrige oder mittlere GI-Lebensmittel auf dem Glycemic Index aufgeführt sind: www Die Gi-Diät, Org / Glycemicindexchart) zu deiner Diät, zusammen mit mehr Gemüse und Eiweiß. Eine gute Faustregel ist, wenn es in einem Paket kommt, wird es wahrscheinlich verarbeitet und enthält zu viel Zucker und Salz. Unsere Vorfahren waren mager, bedeutende Kampfmaschinen und sie aßen nur, was ihre Körper entworfen wurden zu essen, was bedeutete Lebensmittel, die sie wachsen oder jagen konnten.

Verwenden Sie den Beat

Es kann schwer sein, sich die ganze Zeit zu motivieren, besonders wenn man sich selbst fit machen muss. Musik ist ein toller Motivator und kann helfen, die Aufmerksamkeit von brennenden Muskeln abzulenken. Machen Sie eine Zusammenstellung Ihrer Lieblings-Melodien zu spielen, während Reiten oder Laufen: Sie werden einen großen Unterschied in der Art, wie Sie sich fühlen. Bei der Zusammenstellung von Wiedergabelisten, aber denken Sie sorgfältig über Tempo: Wenn Sie planen eine anspruchsvolle Fahrt mit Intervallen, hören langsame Musik wird nur halten Sie zurück; Gehen Sie für Songs mit einem höheren bpm (Beats pro Minute), um Sie zu ermutigen, das Tempo abholen.

Stärken Sie Ihren Oberkörper

Wenn Sie einen stärkeren Oberkörper bekommen, wird Ihnen die Kraft gegeben, die Front des Bikes unter der Kontrolle durch herausforderndes Gelände zu halten.Die Hauptmuskeln zur Arbeit sind der Trizeps (die Muskeln an der Rückseite des Oberarms), Brust und Handgelenke.

Press-ups replizieren die Aktion, sich selbst auf den Stäben zu halten, also auch drei Sätze von 10 Press-ups zweimal pro Woche, Aufbau von bis zu fünf Sätze von 10. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Hände und Ellbogen im Einklang mit Ihrer Brust sind .

Handgelenk Locken werden dazu beitragen, die Hände und Handgelenke zu stärken, so dass Sie die Bremse länger fliegen können. Halten Sie ein Gewicht oder eine Wasserflasche in jeder Hand mit den Handflächen nach oben, locken Sie Ihre Handgelenke hoch, bis Sie die Spannung in den Unterarmen fühlen; Dauert drei Sekunden, um sich hin und her zu locken. Fügen Sie drei Sätze von 10 Handgelenk Locken zu Ihrem wöchentlichen Training.

Rest up

Rest ist eines der wichtigsten Elemente, um fitter zu werden. Nehmen Sie mindestens zwei Tage frei von einer Woche ist wichtig, damit Ihr Körper zu reparieren, so können Sie wieder kommen stärker und fitter. Versuchen Sie, Montags und Freitags zu machen, zum Beispiel als Ruhetage - das wird es Ihrem Körper ermöglichen, sich nach längeren Trainings an Wochenenden zu erholen und sich für das kommende Wochenende vorzubereiten.

Stretch

Stretching erhöht den Blutfluss zu deinen Muskeln, hilft Verletzungen und fördert eine schnellere Erholung. Die Reiter sollten sich darauf konzentrieren, ihre Oberschenkelmuskeln zu strecken (Radfahren wird sie verkürzen), hinten zurück (wo viel Kraft kommt) und Brust (um die Schultern in der "Radsport-Position" zu runden). Doch moderne Forschung deutet darauf hin, dass Stretching nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm und biegsam, kann effektiver als zuvor.

Führen Sie diese Strecken nach jeder Fahrt und halten Sie sie für 20 bis 30 Sekunden:

Für Oberschenkel, liegen Sie auf dem Rücken - halten Sie die Beine gerade - und ziehen Sie langsam ein Bein, bis Sie die Strecke in der Rückseite von Ihnen fühlen Bein.

  • Für deinen Rücken, komm auf alle Viere und drücke dann dein Gesäß wieder auf deine Fersen und strecke deine Arme vor dir.
  • Für die Brust, legen Sie Ihre Arme entweder Seite eines Türrahmens und lehnen Sie sich durch sie, um die Strecke in der Front und Ecken der Brust zu fühlen.
  • Veranstaltungen

Es gibt nichts wie das Eintreten eines Ereignisses, um sich unter ein bisschen Druck zu setzen, um fit zu werden. An jenen Tagen, an denen du auf der Couch sitzen und DVDs anschauen möchtest, benutze die Veranstaltung als Kick den Arsch, um dich dort zu zwingen - das ist, wie sich Top-Athleten motivieren. Vergessen Sie zu sagen: & ldquo; Ich werde eins machen, wenn ich fitter bin, oder ich muss mich zuerst fit machen. & Rdquo; Mach es jetzt.

Ändern Tempo

Das Reiten in einem Tempo wird für die ersten paar Wochen arbeiten, aber danach werden Sie keine Vorteile sehen, wie sich Ihr Körper daran gewöhnt. Das Tempo - das ist die grundlegende Lehre des Intervalltrainings - wird Ihren Körper dazu zwingen, zu reagieren und fitter zu werden und Ihnen zu helfen, den Schmerz der Milchsäure in den Muskeln zu tolerieren. Versuche es, alle fünf Minuten 60 Sekunden Sprints zu machen oder jeden Hügel zu rasen.

Warum ein, wenn du drei machen kannst?

Ein neues Ziel zu haben, wird deinem Regime Vielfalt hinzufügen, also warum kein Triathlon? Die schwimmenden und laufenden Abschnitte der Veranstaltung werden Sie härter arbeiten, ziehen und drehen Sie die Muskeln Ihres Körpers auf unterschiedliche Weise, um Ihnen eine bessere Allround-Fitness.Sie können nicht der beste Schwimmer oder Läufer in der Welt sein, aber Sie werden gegen Triathleten, die in der Regel nicht über große Bike-Fähigkeiten, so dass es alles ausgibt.

Über unseren Coaching-Experten

Andy Wadsworth BAsHms ist ein Ex-Weltcup-Mountainbike-Fahrer und Xterra-Triathlon-Amateur-Weltmeister, der sich um eine Reihe von Athleten von Anfänger bis Elite kümmert. Erfahren Sie mehr bei My Life Personal Training.