Radsport-fitness: 25 top-tipps, um ein fitter fahrer zu sein

10 Min. HAMMER Workout Zuhause (mit nur 4 Übungen!) Video:

von der Diät bis zur Erholung zur Erholung, es gibt viele Gewinne zu machen

1 / 4Take deine Radsport-Fitness auf eine andere Ebene mit unserer Liste von 25 effektiven Ideen (Seb Rogers / Immediate Media ) 2 / 4Wir können nicht versprechen, dass du Outsprinting Cav sein wirst, aber unsere Fitness-Tipps werden dazu beitragen, deine Leistung auf dem Fahrrad zu steigern (Tim de Waele) 3 / 4Diet ist das erste, was persönliche Trainer aussehen und aus gutem Grund (Michael Dannenberg / Sofortige Medien) 4 / 4A solide 8-9 Stunden Schlaf jede Nacht wird Ihrem Körper helfen, sich selbst zu reparieren (Getty)

Die Verbesserung Ihrer Fahrrad-Fitness bringt eine Reihe von wichtigen Vorteilen: Sie werden Genieße deinen Reitweg mehr, du wirst neue Plätze sehen, weil du weiter gehen kannst, und du wirst nicht der letzte der Hügel sein, um nur ein paar zu nennen.

Lesen Sie weiter für unsere Liste von 25 Stück freundlichen Rat, folgen Sie so viele wie Sie können und beobachten Sie Ihre Fitness steigen.

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Die größten Gewinne werden durch die Verbesserung Ihrer Ernährung, die Arbeit an Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft, und immer viel Ruhe. Es gibt viel mehr dazu als das, aber das sind die drei Schlüsselbereiche.

Es gibt noch andere Möglichkeiten, es zu erreichen, aber von Fartlek-Sessions, um das Junk-Food auszuschneiden, TV und andere Geräte im Schlafzimmer zu verbannen, um dein eigenes Recovery-Smoothie-Rezept zu perfektionieren.

Lesen Sie weiter für 25 effektive Ideen, wie Sie diese drei Schlüsselbereiche verbessern und Ihre Radsport-Fitness auf ein ganz neues Niveau bringen können.

Verbessern Sie Ihre Diät

Diet ist das erste, was persönliche Trainer aussehen und aus gutem Grund

Das ist immer, wo persönliche Trainer starten und aus gutem Grund - egal wie viel Training Sie machen , Können Sie nicht maximieren die Ergebnisse, wenn Ihre Ernährung ist Müll.

Wir werden euch nicht vorstellen, Alkohol zu schneiden, aber wir werden einige Verbesserungen vorschlagen, die, wenn kombiniert, beginnen können, sich zu addieren.

1 Schlagen Sie etwas Gewicht, um Ihr Power-to-Weight-Verhältnis zu verbessern

Denken Sie daran, dass BMI-Charts hoffnungslos für athletische Einzelpersonen sind - sie sind entworfen, um ungesunde Gewichte für die allgemeine Bevölkerung zu identifizieren.

Ein Körperzusammensetzungsmonitor ist für Radfahrer viel besser. Körperfettzahlen, um sich zu vergleichen, sind 15-18 Prozent für den durchschnittlichen Mann, 8-10 Prozent für einen gut ausgebildeten Fahrer und 4 Prozent für einen Eliteradfahrer.

Versuchen Sie, zwischen langen, leichten Fahrten und kurzen, intensiven zu variieren, um die Fettverbrennung Ihres Körpers zu optimieren.

2 Füge dich nicht vollständig aus deiner Diät auf, obwohl

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Muskelgewebe nach dem Training und hilft bei der Schockabsorption für Füße und Organe und verhindert so Verletzungen.

Es gibt verschiedene Arten von Fett, mit soliden gesättigten Fetten (gefunden in Sachen wie Butter und tierisches Fett), die die zu vermeiden sind. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind (wie Olivenöl) haben mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich Senkung der Cholesterinspiegel.

3 Pack in das Protein

Ihr Körper kann nur 20g oder so zu einer Zeit, aber so Snack während des Tages und denken Sie daran, eine Erholung Shake oder Bar sofort nach dem Training haben.

Denken Sie daran, dass Protein nur rekrutiert, um Muskel zu bauen, wenn Sie hart trainieren und die meisten Menschen können nicht mehr als 1 kg lean Muskel in einem Monat zu bauen. So versuchen Sie, mehr zu essen wie Ron Swanson, mischen Sie Ihre eigenen Protein-Shakes und bekommen Biltong und Nüsse zu grasen auf den ganzen Tag.

4 Trinken Sie genug Wasser

Es ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, sich von Toxinen zu befreien und Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen.

Wir empfehlen, eine Wasserflasche zu bekommen, um bei der Arbeit an der Seite zu halten und sie regelmäßig aus dem Wasserkühler oder dem Wasserhahn zu füllen.

5 Schneiden Sie den raffinierten Zucker aus

Wir alle wissen, dass es reich an Fertiggerichten, kohlensäurehaltigen Getränken und Trödelnahrung ist und eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und Diabetes ist. Aber wussten Sie, dass es auch das Immunsystem Ihres Körpers schwächen und mit Ihrem Energieniveau verheeren kann?

Natürliche Süßstoffe wie Agave-Sirup sind eine viel bessere Alternative für Ihren Morgenkaffee und Müsli, aber es ist noch besser, sich ganz zu entwöhnen.

6 Holen Sie sich in die Gewohnheit, Snacking

Sie wollen zu vermeiden, Sterne-Binge-Muster, wie diese verführen Sie, um in all die falschen Dinge zu verwöhnen. Planen Sie Ihre Snack-Zeiten, so dass Sie nie ohne Essen oder Trinken für länger als vier Stunden. Nüsse, Obst, Joghurt und Trockenfleisch sind alle guten Wetten.

7 Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu halten

Wir meinen nicht länger als ein paar Wochen - es könnte anfangen, eine Obsession zu werden - aber Smartphone-Apps wie MyFitnessPal sind schnell, einfach und intuitiv zu bedienen.

Sie können Ihnen helfen, eine gute Vorstellung davon zu bekommen, was Ihre Diät derzeit aussieht und identifiziert Bereiche, wo Sie verbessern könnte.

8 Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Nicht nur sind sie viel höher in Zucker und Salz, sie geben Ihnen auch kurze Energie Spikes anstatt eine allmähliche Freisetzung von Energie.

Eine gute Faustregel ist, um zu sehen, was du essen willst und dich selbst fragen: "Wie nah ist die rohe Zutat?" Zum Beispiel ist eine gebackene Kartoffel offensichtlich, eine fertige Mahlzeit Lasagne ... weniger so.

Entwickeln Sie Ihre Kraft und Fitness

Wir können nicht versprechen, dass Sie Cav sein werden, aber unsere Fitness-Tipps werden dazu beitragen, Ihre Leistung auf dem Fahrrad zu steigern

Dies ist Bühne zwei, wenn Sie möchten - betonen Sie Ihren Körper Muskeln und Systemen, so dass sie dann stärker wieder aufbauen und effizienter sein können. Der Schlüssel ist Abwechslung, Mischen Dinge, so dass Sie sich nicht langweilen oder sinken in eine Furche.

9. Übung Stirn sprints

Wie oft haben Sie gesehen, wie Reiter loslassen, sobald sie die Spitze eines Hügels erreichen? Durch das Bohren deiner Fähigkeit, in einen größeren Ring zu wechseln, sobald du die Spitze erreichst, wird es zur zweiten Natur, und du wirst einen mächtigen Vorteil gegenüber anderen Fahrern haben, mit denen du schnell eine Lücke schaffen kannst.Attacke!

10 Lernen Sie, um zu heben

Das Schlagen des Fitnessraums Gewichte Raum wird schnell verbessern Sie Ihre Macht und bedeutet, Sie können Muskelaufnahmen klettern, die zuvor verlassen Sie keuchend.

Technik ist entscheidend für Vermeidung von Verletzungen, also übe gute Form und baue sie langsam auf. Die beste Übung für Radfahrer ist Kniebeugen, mit einer Hantel auf den Schultern, da dies so viele der wichtigsten Muskelgruppen funktioniert.

Das 5x5 Programm hat viele nützliche Ratschläge. Vergessen Sie nicht, dass Diät und Ruhe auch der Schlüssel zum Muskelaufbau sind.

Wie komme ich in Cyclocross

11. Versuche cyclocross

Versuchen Sie 'Kreuz und Ihr Fahrrad Handling und Tret-Effizienz wird in Sprüngen und Grenzen zu verbessern.

Das Reiten im Gelände lehrt, dass du in perfekten Kreisen drehst und wie du dein Vorderrad über Hindernisse ziehst. Es ist verpflichtet, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Ihnen zu helfen, Ihre Hochintensität zu beenden.

Die Cyclocross-Saison läuft typischerweise von September bis Juni, wobei Rennen in ganz Europa, den USA und Australien stattfinden. Schauen Sie sich unsere Cyclocross Guide und sehen Sie das Video oben auf, wie man in diese schlammigen, süchtig Sport zu bekommen.

12 Finden Sie ein Fixie

Sie sind nicht nur ein Hipster-Modeerscheinung und können Ihre Beinstärke verwandeln und Ihnen helfen, Ihre persönlichen Bestes zu zertrümmern. Es gibt einen Grund, warum Radfahrer so stark sind.

Durch das "Verbinden" mit dem Fahrrad - es gibt kein Freilauf - du wirst schnell eine glatte, schnelle Kadenz lernen. Das wird nicht nur deine Beine stärken, sondern dein ganzer Kern, glut und zurück und leg die Fundamente für einen furchtbaren Sprint. Und sie sind gut für das Reiten in der Stadt oder machen die Lebensmittelgeschäft laufen auch.

13 Heben Sie das Springseil ab

Es ist eine großartige Art, sich aufzuwärmen, ein gewisses Aufpralltraining und eine hochintensive Herz-Kreislauf-Arbeit zu erhalten und Muskelausdauer in den Kälbern und Schultern zu entwickeln.

Ziel, deinen Kopf zu halten und leuchtend und federnd auf den Zehen zu bleiben. Springe nicht hoch über das Seil, erhebe dich nur genug, um es zu löschen und entspannt zu bleiben. Es wird ein bisschen Zeit in Anspruch nehmen, um die Technik zu meistern, aber mit ihm zu bleiben, weil es eine brillante do-anywhere Übung ist.

Für ein anständiges Training versuch es drei x 60 Sekunden mit einer Wiederherstellung von 30 Sekunden.

Verwenden Sie fartlek, um auf jeder Fahrt fitter zu kommen

14. Mögen einige Fartlek-Sessions

englische Sprecher den Namen amüsant finden (schuldig wie geladen), aber es bedeutet "Speed ​​Play" auf Schwedisch, und grundsätzlich beinhaltet das Hinzufügen von Intervallen in dein Training.

Es gibt keine konkrete Struktur dazu, leg dich einfach ein paar Ziele wie: "Ich sprinne zu dieser Laternenpost, dann ruhe dich für 30secs". Sie verbrennen mehr Kalorien, verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, auf Veränderungen im Tempo zu reagieren, die Chancen der Verletzung zu reduzieren und die Dinge interessant zu halten.

15 Holen Sie sich einen Herzfrequenz-Monitor und lernen Sie Ihre Zonen

Diese decken Ihre volle Cardio-Bereich von Ruhe auf dem Sofa Fernsehen bis zu einem Auge-popping-Sprint, und in der Regel Nummer fünf oder sechs Zonen.

Die meisten Trainingspläne werden Ihnen sagen: "Fahren Sie ruhig in Zone 2 für 5 Minuten" oder ähnlich, was im Grunde bedeutet, dass Sie bei etwa 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz fahren.Um deine maximale Herzfrequenz zu erarbeiten, kommt eine grobe Faustregel aus unserer Schwesterpublikation 220 Triathlon : subtrahiere dein Alter von der Nummer 220.

Also für ein 35-Jähriges, ihr maximales Herz Rate ist um 185. Dies ist nicht 100 Prozent genau, aber es gibt eine genauere Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu finden.

16 Verbinde dich mit einer Yogaklasse

Elite-Athleten aller Streifen schwören bei ihnen. Sie entdecken Flexibilität, die Sie niemals kennen gelernt haben, neue Freunde machen, die Konzentration und Atmung verbessern und Ihren Geist regelmäßig klären.

Wöchentliche Unterrichtsstunden finden Sie im ganzen Land, aber sobald Sie die Grundlagen beherrscht haben, kann man überall hingehen.

17 Buchen Sie einen Radurlaub

Sie werden in erstaunlichen neuen Orten mit Radfahrern fahren, etwas Sonne genießen, fantastisches Essen essen und sich auf sich selbst und Ihr Reiten für eine Weile konzentrieren. Du wirst nach Hause zurückkehren und summen, entspannt und erfrischt. Du verdienst es.

Holen Sie sich genügend Ruhe und Erholung

Eine feste 8-9 Stunden Schlaf jede Nacht wird Ihrem Körper helfen, sich vollständig zu reparieren

Jetzt für die 3. Etappe, geben Sie Ihrem Körper (und Geist) die Chance, sich selbst zu reparieren Der Stress, den du durchgemacht hast. Dies kann in einer Reihe von Möglichkeiten erfolgen, aber immer genug Schlaf ist das wichtigste. Acht oder neun Stunden pro Nacht ist das Ideal, wenn Sie hart trainieren.

18 Kaufen Sie eine Weck-Licht-Uhr

Entworfen, um Dämmerung nachzuahmen und Ihrem Körper zu helfen, allmählich durch Licht aufzuwachen, sind sie bewiesen, um die Freisetzung von Cortisol auszulösen, ein Hormon, das unter anderem hilft, Ihren Körper vorzubereiten Tag voraus.

Wir haben in den dunklen Wintermonaten einen Philips HF3520 benutzt und es hat unseren Morgen wirklich verwandelt. Sehr empfehlenswert.

19 Holen Sie es auf (Giggity)

Regelmäßiger Sex bringt viele gesundheitliche Vorteile, von Stress abzubauen und Dopamin freizugeben, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen. Während viele Sportler behaupten, dass die Stimmenthaltung vor einem großen Ereignis ihre Leistung hilft, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Sex vor einer Veranstaltung die Ausdauer oder Geschwindigkeit reduziert. Aber es wird Ihnen fast sicher helfen, besser zu schlafen.

Top 5 Radfahren Mythen

20. Verbannen Sie die Schirme aus dem Schlafzimmer

Ja, wir sind so schuldig wie jeder, der durch Facebook im Dunkeln blättert, aber die Wahrheit ist, dass das blaue Licht, das von Ihrem Lieblings-iDevice emittiert wird, ernsthaft die Körperproduktion des Schlaf-induzierenden Hormons Melatonin stört .

Versuchen Sie, stattdessen ein Radsport-Buch zu lesen, aber tadeln Sie uns nicht, wenn Sie anfangen, von den Abenteuern der Welt, von Bergsteigen oder von alpinen Abfahrten zu träumen.

21 Buchen Sie eine Sportmassage

Es gibt einen Grund, dass Profis ihre eigenen Soigneurs haben. Ihre heilenden Hände helfen, schmerzende Beine schneller zu erholen und identifizieren alle Bereiche der Enge, die sich zu Verletzungen entwickeln könnte. Du kannst es auch mit einer Schaumwalze machen.

22 Erleben Sie eine aktive Erholung

Nach einem Rennen oder einer harten Trainingsfahrt kann ein sanftes Spin-Down helfen, die Muskeln zu spülen, die Durchblutung zu verbessern und dem Körper zu helfen, sich schneller zu reparieren als die restliche Ruhe.Wir sollten hinzufügen, dass die Wissenschaft diskutiert wird, aber viele Reiter finden es gibt ihnen einen psychologischen Rand. Sie können auch

23 Vermeiden Sie große Mahlzeiten in der Nähe der Schlafenszeit

Wir sind alle vertraut mit dem Gefühl, ein bisschen schläfrig nach einer großen, befriedigende Mahlzeit, aber die Wahrheit ist, dass Ihr Körper muss super-hart arbeiten, um alles zu verdauen. Dies kann bedeuten, dass Sie nicht so tief schlafen und Sie werden nicht aufwachen Gefühl erfrischt. Ebenso stört Alkohol auch Ihren Schlaf.

24 Macht nap wie ein Profi

Weit davon entfernt, die Behaglichkeit der Faulen zu sein, kann eine kurze Siesta bemerkenswerte revitalisierende Kräfte haben. Es kann sogar nur eine 10-minütige Ruhezeit sein, man muss nicht voll schlafen, um auch zu profitieren. Die ideale Länge beträgt 15-20 Minuten, wenn möglich.

25 Versuchen Sie Meditation oder Achtsamkeit

Kurse wie die Headspace-Serie sind gut durchdacht für beschäftigte Personen, verlangen nur 20 Minuten Ihres Tages, und mehrere Studien vorschlagen Vorteile gehören weniger Stress, weniger negative Gedanken, verbesserte soziale Beziehungen und eine verbesserte Immunität System.

Dieser Artikel wurde zuletzt am 7. August 2017