Radfahren knieschmerzen: ursachen und lösungen

Knieschmerzen - Was hilft bei Schmerzen im Knie wirklich? Video:

wir erklären, wie man sich um dieses entscheidende Gelenk Stark zunehmende Distanz & Dauer der Fahrten Länge der Kurbeln

  • Klemmstellung oder übermäßiger Verschleiß
  • Hier gilt das gleiche Grundprinzip: Wenn radikale Änderungen an Ausrüstung und Position vorgenommen werden, ergeben sich sehr wahrscheinlich Probleme.
  • Die Schlüsselmessungen, die das Knie betreffen, sind die Sattelhöhe und der Rückschlag, wobei die Kurbellänge nicht nur den absoluten Sattel-zu-Pedal-Abstand beeinflusst, sondern auch die Kraft, die erforderlich ist, um eine volle Pedalumdrehung zu erzeugen. Längere Kurbeln (im Wesentlichen gleichbedeutend mit der Verwendung von steiferen Zahnrädern) erhöhen die Kräfte, die über das Patellofemoralgelenk übertragen werden (siehe unten), wodurch die Wahrscheinlichkeit eines kumulativen Schadens verstärkt wird.

Das Patellofemoralgelenk - oder PFJ - umfasst:

Femur - der Oberschenkelknochen, der größte Knochen im Körper, mit dem Hüftgelenk an einem Ende und dem Knie an der anderen

Patella - die Kniescheibe, a 'Knödel', der in der Sehne sitzt, die aus den Quadraten kommt

  • Tibia - der Schienbein, wo die Muskeln des Oberschenkels anhängen, um das Kniegelenk zu heben
  • Wenn du neu zum Radfahren bist oder zu Ein bestimmtes Fahrrad, ein Mangel an Bezugsrahmen kann bedeuten, dass es manchmal schwierig ist, genau zu etablieren, wo das Problem liegen könnte. Es gibt keinen allgemeingültigen, korrekten Weg, um Ihr Bike aufzusetzen, aber die renommiertesten Bike-Shops beraten, mit einigen bieten eine einstellbare Bike-Fi-Jig und mehrere Jahrzehnte Erfahrung.
  • 3 Cyclist-spezifische Ursachen

Anatomische Unterschiede können zu Problemen in einem bestimmten Bein beitragen

Das sind biomechanische Anomalien, die zyklisch- und fahrradspezifische Ursachen verknüpfen, darunter:

Anatomische Diskrepanzen (zB Beinlänge)

Vermächtnis von alten Verletzungen

  • In der Flexibilität & Muskelgefühl
  • Muskelschwäche (einschließlich Kernmuskeln)
  • Sie sind intrinsische Ursachen (aus dem Körper), anstatt extrinsisch (außerhalb des Körpers). Als solche manifestieren sie sich oft ganz heimlich und tragen zu den beiden oben genannten Kategorien bei, so dass unsere Trainingsbelastung eine bestimmte Schwelle erreicht, an welcher Stelle wir plötzlich mit Knieschmerzen beunruhigt sind.
  • Anatomische Unterschiede, wie zB Beinlängen-Diskrepanzen, können zu Problemen in einem bestimmten Bein beitragen, aber in Wirklichkeit bevorzugen wir alle ein Bein über dem anderen (es ist das mit dem Oberschenkel, das der Sattelstütze am nächsten liegt), teils erklärend Warum Knieschmerzen selten beide Beine gleichermaßen beeinflussen.

Jeder Körper des Einzelnen musste auch auf die Schläge eines Lebens, die Kratzer und die schwereren Verletzungen reagieren, die es tut, indem er sich auf subtile Weise bewegt, zunächst die Verletzung zu schützen und dann einmal geheilt zu werden, weil es sich an diese gewöhnt hat Neue Bewegungen als normal.

Schäden an deinem Knie könnten durch dich verursacht werden, dein Fahrrad oder die Art, wie du radierst

Aber die kumulative Wirkung von all diesen kann das feste Gleichgewicht der Kräfte, mit denen das Knie zu tun hat, stören. Diese Dissipation oder "Bewältigung" mit der durch das Gelenk übertragenen Energie erfolgt weitgehend durch die Muskeln und ihre Sehnen, so dass es begründet, dass enge, unelastische Muskeln indirekt zu erhöhten Kräften durch den PFJ beitragen können.

Was sind die Lösungen für Knieschmerzen?

Sobald du Veränderungen in der Art und Weise, wie du fährst, identifiziert hast, kannst du dich auf die Heilung der Verletzung konzentrieren

Jetzt bist du auf diese drei allgemeinen Problemfelder aufmerksam, die erste Frage zu fragen ist: was hat sich geändert? Die Antwort kann nicht sofort offensichtlich sein, aber ohne Veränderung ist es ungewöhnlich, Probleme zu lösen.

Haben Sie Ihre Position geändert oder Komponenten auf dem Fahrrad?

Haben Sie angefangen, anders zu trainieren, oder weiter oder härter?

  • Hast du eine Schwelle erreicht, die du einfach nicht scheinst, ohne Knieschmerzen weiter zu gehen?
  • Sobald du den wahrscheinlichsten Schuldigen identifiziert hast, ist es dann ein Fall, Änderungen vorzunehmen, um deine kniebezogenen Aktivitäten wieder in den Umschlag der Funktion zu bringen, so dass Heilung auftreten kann.
  • 1 Cycling-spezifische Lösungen

Dazu gehört das Entladen des Problembereichs, meist der PFJ (siehe Erläuterung oben). Dies bedeutet, dass du dein Training zurückbelebe, bis du die Waage wiederhergestellt hast. Tragen auf blithely, in der Hoffnung, dass es weggehen wird nur wahrscheinlich, um Sie für längerfristige Probleme.

Das heißt nicht, dass du aufhören musst, ganz zu reiten. Nur du kannst wissen, was du fähig bist, aber eine Faustregel ist, so viel wie möglich schmerzlos auszuüben. Niedrigere Distanzen, weniger Hügel und niedrigere Gänge können alle Ihnen helfen, die Bequemlichkeit zu behalten, ohne die Knie zu zerstören, während Sie gleichzeitige Veränderungen in den beiden anderen Domänen vornehmen.

Natürlich ist die Prävention weit besser als die Heilung, also machen Sie nur allmähliche Erhöhungen zu Ihrem Training (nicht mehr als 10-15% mehr pro Woche) und achten Sie auf den Übergang zwischen niedriger und hoher Intensität, wo Stunden statisch bleiben können Oder sogar abnehmen), maskiert einen plötzlichen Wechsel zum Training. Halten Sie ein Tagebuch Ihrer Fahrten ist wichtig, um auf den Grund dieser Art von Problem zu bekommen.

2 Bike-spezifische Lösungen

Wiederum drehen sich diese um kleine Änderungen, wenn sie erforderlich sind, um zu verhindern, dass Probleme am ersten Platz auftreten.

Notieren Sie immer die Messung von irgendetwas, bevor Sie eine Komponente ändern: Sattelhöhe, Rückschlag und Stollenposition (der einfachste Weg ist, die alten mit einem Filzstift zu ziehen, bevor Sie sie entfernen).

Klemmen mit 'fl oat' (kleine Mengen an Rotation bei Eingriff) sind eine gute Idee und erwägen, diese super-langen Kurbeln für ein Paar 170mm zu tauschen.

3 Radfahrer-spezifische Lösungen

Cyclist-spezifische Lösungen sind vielleicht die schwierigsten zu bekämpfen

Diese sind vielleicht die schwierigsten zu bekämpfen. Nachdem wir dies gesagt haben, können allgemeine Maßnahmen wie heiße Bäder, um enge Muskeln zu lockern, gefolgt von einer regelmäßigen Streckung von großen Muskelgruppen (Quads, Oberschenkel, Adduktoren und Glutealmuskulatur), die Flexibilität erhöhen, um besser mit Drücken über den PFJ zu bewältigen.

Lesen Sie unseren separaten Artikel über die Festsetzung von Knieschmerzen für Ratschläge, wie man auf verschiedene Bereiche des Knies zielt. Es lohnt sich zu betonen, dass die Praxis der Pre-Ride Stretching nicht gezeigt wurde, um die Wahrscheinlichkeit der Abholung einer Überbeanspruchung zu verringern. Dies verstärkt die Botschaft, dass das kräftige Strecken der kalten Muskeln am besten ineffektiv ist und im schlimmsten Fall schädlich ist.

Die Rolle der Kernmuskeln sollte auch nicht übersehen werden - die Bauch-, Rücken- und vor allem Beckenmuskulatur trägt dazu bei, die Hauptbeinmuskulatur zu belasten. Lesen Sie unseren Leitfaden für 10 Kernübungen für Radfahrer für weitere Informationen.

Was kann man sonst noch über Knieschmerzen machen?

Vielleicht möchten Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten gewinnen

Es klingt schrecklich, aber die gute Nachricht ist die überwiegende Mehrheit dieser Verletzungen mit einfachen, nicht operativen Eingriffen zu verbessern, wobei der Schlüssel darin besteht, innerhalb der Grenzen des Körpers zu rehabilitieren Natürliche Kapazitäten für die Reparatur, oder was wurde die "Hüllkurve der Funktion" in der Sportmedizin & Arthroskopie Review.

Was auch immer die Natur deines Knieschutzes ist, es ist entscheidend, deinem Körper zuzuhören und entsprechend zu reagieren. Gelegentliche Schmerzen, während auf dem Fahrrad bedeutet, dass Sie gerade außerhalb der Grenzen Ihres Körpers für die Reparatur sind. Infolgedessen sind alle notwendigen Anpassungen wahrscheinlich minimal, mit wenig Aufregung zu Ihrem Training. Auf der anderen Seite, Schmerzen, die vorhanden ist jedes Mal, wenn Sie Zyklus und weiterhin, wenn Sie aus dem Fahrrad impliziert, dass Ihr Körper schreit nach Ruhe.

Vielleicht möchten Sie die Hilfe eines Physiotherapeuten gewinnen - die in den Spezialitäten des Sports und der manipulativen Physiotherapie können am besten dazu dienen, allmählich den Missbrauch eines Lebens zu begradigen. Check out www. Csp. Org Uk für eine Liste der registrierten Praktiker, aber halten Sie Ihr Ohr zu Boden und fragen Sie um Ihren lokalen Club für Empfehlungen zu.

Wenn Sie einen ärztlichen Rat für Ihr Knieproblem einholen möchten, dann ist es anzumerken, dass Familienärzte Generalisten sind, aber viele haben ein Fachinteresse. Fragen Sie bei Ihrer örtlichen Praxis, ob einer der GPs ein Interesse an Muskel-Skelett- und / oder Sportmedizin hat - sie können sogar eine Fachklinik bei Ihrer Praxis betreiben.

Wenn in der Gemeinde nichts vorhanden ist, ist es nicht unvernünftig, nach einer Vermittlung an einen Spezialisten in einem nahe gelegenen Krankenhaus zu fragen. Einer, der Majors auf Sportverletzungen hat, wäre das Ideal, aber in NHS sprechen (www. Nhs uk) der nächste, den Sie bei der Suche bekommen können, ist ein "Weichgewebe-Knieservice".