Gym-freie bauch-übungen für radfahrer

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Schlüsselwiderstandstraining Übungen für besseres Fahren

1 / 9Die Seitenplanke arbeitet die Gesamtheit des Kerns und kann anspruchsvoller sein, indem sie den Arm und / oder das Bein anheben oder einfach Erhöhung der Haltezeit (Thomas McDaniel / Sofortmedien) 2 / 9Die Planke ist eine statische (gehaltene) Übung und erfordert eine kontinuierliche Atmung, die für Ausdauersportler ideal ist (Thomas McDaniel / Sofortmedien) 3 / 9Prozess, um die Arme zu erweitern und zu heben Bein oder einen Arm anheben (Thomas McDaniel / Sofortmedien) 4 / 9Die Bauchkrümmung ist kein "Aufsitz" - rolle einen Wirbel zu einer Zeit aus dem Ball und bringt gleichzeitig den Schambein in die Decke (Thomas McDaniel / Sofort Medien) 5 / 9Die anfällige Walkout kann schwierig sein, wenn Single-Arm und Single-Bein-Variationen Teil Ihres Trainings sind (Thomas McDaniel / Sofortmedien) 6 / 9Das Rollout ist eine sehr anspruchsvolle Übung - schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Becken unter einem Bit und nur rollen so weit ein S Sie fühlen sich stark an (Thomas McDaniel / Sofortmedien) 7 / 9Die Rückenlage ist eine abdominale und glute "super" Übung - halten Sie diese Hüften hoch und verwenden Sie zusätzliches Gewicht oder Geschwindigkeit für zunehmende Schwierigkeiten (Thomas McDaniel / Sofortmedien) 8 / 9Das Recht Hip von diesem Athleten ist ein bisschen gefallen - halten sie für eine bessere Lumbo-Becken-Funktion (Thomas McDaniel / Immediate Media) 9 / 9Prone Rotationen über den Ball erfordern eine neutrale Wirbelsäule und gute Glute Aktivierung, um richtig auszuführen - zunehmende Geschwindigkeit ist ein großer Fortschritt (Thomas McDaniel / Sofortmedien)

Wollen Sie mehr Power, mehr Geschwindigkeit, besseres technisches Reiten und vor allem eine große Portion Komfort? Dann ergänzen Sie Ihr Reiten mit ein paar Key-Resistance-Training Übungen für eine bessere Fahrt.

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Das Wort & ldquo; Core & rdquo; Ist überstrapaziert, aber versuche nicht zu scheuen. Trotz einer natürlichen Neigung, von irgendeinem populären zu schwingen, gibt es einen Grund dieses modernen Tages-Heilung - alles hat einen solchen Ruf

Fit und Funktion

Aber was ist das & ldquo; Core & rdquo; Und wie hat er seinen Namen bekommen?

Meine Perspektive (Biomechaniker, Korrektur-Spezialist, neuromuskulärer Therapeut und Fahrrad-Monteur) sagt, dass der Kern aus sieben Muskeln besteht: Multifidus und erector spinae (Wirbelsäulenmuskulatur), Psoas (oder iliopsoas), transversale Abdominus, interne und äußere Schläge und die Rectus abdominus

Diese Liste stammt von der tiefsten bis zur oberflächlichsten. Der Psoas ist ein Muskel, den die meisten niemals berühren werden, während der M. rectus abdominus direkt unter unserer Haut sitzt und das sprichwörtliche "Sechs-Pack" darstellt.

Gemeinsam arbeiten sie, um die Wirbelsäule und das Becken zu kontrollieren und zu schützen. Vielmehr, je näher an der Wirbelsäule, desto kritischer ist es für Lumbo-Becken-Gesundheit und Ihre Gesamtleistung.

Wenn also die äußeren Schichten (rectus abdominus) gut entwickelt sind, aber die tieferen Schichten (transversale Abdominus) nicht sind, können die Reiter eine gute Bauchstärke haben, wenn dies nicht die Realität ist.

Der Name kommt von der Tatsache, dass alle Bewegungen von der Wirbelsäule / Becken initiiert werden - es ist die & ldquo; Core & rdquo; Von allen bewegung Ein unterentwickelter oder dysfunktionaler Kern führt zu einer dysfunktionalen und kompensatorischen Bewegung, die zu verschiedenen Manifestationen der Verletzung führt.

Hier sind ein paar Turnhallen-Übungen, die durch Design die Bewegungen priorisieren, die erforderlich sind, um gute Kernbeweglichkeit und Kraft zu initiieren. Darüber hinaus schaffen viele von ihnen eine gute Glute-Aktivierung, die ideal für die Schaffung eines stabilen Beckens und Wirbelsäule ist.

Sie sind in zunehmenden Schwierigkeitsstufen aufgeführt.

Denken Sie daran, Korrektur-Übung ist kein Wettbewerb und es ist definitiv nicht & ldquo; Mehr Schmerz, mehr Gewinn u. Rdquo; . Die Qualitätsbewegung beginnt mit der ordnungsgemäßen Ausführung. Start einfach und Fortschritt. Wenn die Qualitätsbewegung verloren geht, ist die Menge kein Vorteil und wahrscheinlich eine Verletzung.

Plank Serie

Plank Variationen sind ideal für Radfahrer, weil sie eine anhaltende Übung sind, was bedeutet, dass du deinen Atem nicht halten kannst. Eine der kritischen Komponenten für Krafttraining, Korrekturübung und richtige Kernfunktion ist das Atmen.

Kannst du deine tiefen Bauchmuskeln betreten und trotzdem volle Atemzüge ausführen? Wenn nicht, werden Planken dazu helfen.

Die Planke ist eine statische (gehaltene) Übung und erfordert eine kontinuierliche Atmung, die für Ausdauersportler ideal ist.

Holen Sie sich in die Ellbogen-, Hand- oder Seitenposition mit einer insgesamt geraden und kraftvollen Wirbelsäulen- / Beckenposition. Für maximale tiefe abdominale Kontraktion, stecken Sie Ihr Becken unter, verhindert nach unten Zusammenbruch der Lendenwirbelsäule.

Beginnen Sie eine langsame Zählung, während Sie regelmäßige Atemfrequenz beibehalten. Wenn Sie Müdigkeit fühlen, ist Ihre Fähigkeit, gute Form zu halten, das ist ein Repräsentant. Schießen für 30 Sekunden.

Fortschritt, um die Arme zu erweitern, ein Bein zu heben oder einen Arm zu heben

Beginne mit fünf Wiederholungen und behalte deinen Zeitverlauf, indem du länger bleibst.

Sobald du ein Planke-Meister bist, hebe einen Fuß an oder versuchst eine beliebige Anzahl von Variationen: breitere Haltung, einhändig, Planke über einen Bosu-Ball, verschiebendes Gewicht links und rechts, etc.

Das Seitenbrett funktioniert Ganzheit des Kerns und kann durch das Anheben des Armes und / oder des Beines anspruchsvoller sein oder einfach die Haltezeit erhöhen

Supine Crunch über den Ball

Viel zu oft sehe ich überarbeitete rectus abdominus (six-pack) und underworked alles andere. Allerdings, weil die Crunch ist so eine beliebte Übung, ist es am besten, zumindest helfen, korrekte Form zu erklären.

Die Abdominal-Crunch ist nicht Ihr "Sit-up" aus der Klasse Schule PE-Klasse. Done korrekt dient es, um gesunde und flüssige Bewegung der Wirbelsäule zu unterstützen.

Positioniere dich über einen Schweizer Ball, wobei der Kopf und die Schultern vom Ball unterstützt wurden. Lege deine Finger in deine Ohren, damit du nicht betrügst und ungesunde Wirbelsäulenbeugung schaffst. Und so lustig wie es klingt, drücke deine Zunge gegen den Rücken deiner oberen Zähne - das drückt tiefe Nackenmuskulatur ein und schützt die obere Wirbelsäule - halte dies durch einen ganzen Repräsentanten.

Die Bauchkrümmung ist kein "Aufsitz" - rollen Sie einen Wirbel zu einer Zeit aus dem Ball und bringen Sie gleichzeitig den Schambein in die Decke

Die Bewegung ist ein Versuch, einen Wirbel zu einer Zeit aus der Schale zu schälen Ball beim gleichzeitigen Einstecken des Beckens unter. Die Rippen und Schamknochen zueinander zu bringen, ist das Ziel. Es sollte sich ziemlich schwer fühlen und kulminieren, wenn man sich einfach nicht mehr engagieren kann.

Lassen Sie das Becken wieder in eine neutrale Position zurück und rollen Sie zurück, um einem Wirbel zu einer Zeit zu erlauben, mit dem Ball in Verbindung zu treten. Finish durch voll ausdehnen und drücken Sie Ihre Wirbelsäule, Hals und Kopf gegen den Ball. Das ist ein repräsentant

Beginne mit 10 Wiederholungen, oder bis gute Form und glatte Muskelkontraktionen aufhören. Wenn Sie 20 Wiederholungen verwalten können, verwenden Sie eine Hantel, um Widerstand hinzuzufügen.

Prone (nach unten) Walkout über den Ball

Positionieren Sie sich mit dem Ball am Mittelschenkel. Mach eine "Schubkarre" Hand, die zu Fuß geht, bis du zu deinen Füßen gekommen bist. Geh dich zurück und das ist ein Rep.

Der anfällige Walkout kann anspruchsvoll sein, wenn Single-Arm- und Single-Bein-Varianten Teil Ihres Trainings sind.

Arbeiten Sie mit guter Form, bis zu 20 Wiederholungen und suchen Sie dann nach anspruchsvolleren Varianten: Einhand-Hold bei Volle Verlängerung, einbeinig bei voller Ausdehnung, Push-up bei voller Ausdehnung, etc.

Prone (nach unten) Rollout über den Ball

Beginnen Sie mit knienden, mit Ihrem Torso in einer aufrechten Position und einem Schweizer Ball platziert Ca. 8 cm (20cm) vor dir. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und beginnen, langsam den Ball mit Händen und Unterarmen rollen, um mehr Muskulatur wie erforderlich. Halten Sie Ihr Becken versteckt unter ein bisschen, um die richtigen Muskeln und schützen Sie Ihre Wirbelsäule

Rollen Sie so weit wie möglich, bis Sie fühlen, dass Ihre Stärke nicht in der Lage ist, eine gute Kontrolle über Ihren unteren Rücken zu erhalten. Zurück zu deiner Ausgangsposition. Das ist ein repräsentant

Der Rollout ist eine sehr anspruchsvolle Übung - schützt eure Wirbelsäule, indem du dein Becken unter ein bisschen eindringst und nur so weit rollt, wie du dich stark fühlst

Beginne mit fünf bis acht Wiederholungen oder so viele wie du mit Gutes tun kannst bilden. Fortschritt bis zu 20 Wiederholungen, und dann weg von den Knien und führen Sie die Übung von Ihren Füßen (ähnlich wie ein Push-up-Progression).

Supine (nach oben) Twist über Ball

Die russische Twist ist eine anspruchsvolle Übung, die die Gesamtheit des Kerns engagiert und fügt auch die Glute-Aktivierung hinzu.

Starke Gesäßmuskeln müssen sich in Position bringen, eine lineare Wirbelsäule aufrechterhalten und Hüfttropfen während der Rotation verhindern.

Beginne mit deinen Händen direkt über dir. Drehen Sie auf Ihre Schulter, ohne dass Sie Ihre Hüfte fallen lassen.Drehen auf eine Seite, zurück zur Mitte, die entgegengesetzte Richtung und zurück zum Zentrum ist eine Wiederholung.

Die Rückenlage ist eine Bauch- und Gesichtsausübung - halten Sie diese Hüften hoch und verwenden Sie zusätzliches Gewicht oder Geschwindigkeit, um Schwierigkeiten zu erhöhen

Es ist am besten, mit einem sehr leichten Gewicht (2. 5lb / 1kg) Gewicht oder gar kein Gewicht zu beginnen , Und Fortschritt, wenn Form für 15 + Wiederholungen konsistent ist. Die zunehmende Rotationsgeschwindigkeit ist eine weitere Progression.

Die richtige Hüfte dieses Athleten ist ein bisschen gefallen - halten Sie sie für eine bessere Lumbo-Becken-Funktion

Prone (nach unten) Twist über Ball

Dies ist eine weitere herausfordernde Übung, die einen Ganzkörper-Muskel-Nutzen erreicht .

Ähnlich wie bei der Prone Walkout, steigen Sie ein, indem Sie das Gesicht nach unten legen und über einen Schweizer Ball hinausgehen. Wickeln Sie Ihre Füße um die Seiten des Balles bei etwa '10 und 2 'und verriegeln sie an Ort und Stelle. Halten Sie Ihr Becken versteckt unter nur ein bisschen, um richtige Muskulatur und verhindern, dass Wirbelsäule Verletzungen.

Drehen Sie sich langsam zu einer Seite, bis dieser Fuß den Boden berührt, ohne dass Ihre Wirbelsäule zum Boden hinuntergeht. Arbeit zurück zum Zentrum, die andere Richtung, und dann zurück zum Zentrum - das ist ein Repräsentant.

Anfällige Drehungen über den Ball erfordern eine neutrale Wirbelsäule und eine gute Glute-Aktivierung, um ordnungsgemäß auszuführen - zunehmende Geschwindigkeit ist ein großer Fortschritt

Beginnen Sie mit fünf bis acht Wiederholungen oder so viele wie Sie mit einer starken und qualitativ hochwertigen Bewegung tun können. Progression ist die Hinzufügung von Wiederholungen und die Erhöhung der Geschwindigkeit von Seite zu Seite.

Es ist kein Wettbewerb

Krafttraining hat leider einen Ruf von & ldquo entwickelt; Kein Schmerz, kein Gewinn u. Rdquo; Das könnte nicht ungenauer sein Die richtigen Übungen, richtig gemacht, mit der richtigen Belastung, Häufigkeit und Atmung machen mehr wahre Stärke Gewinne als Überlastung mit Gewicht.

Darüber hinaus, während ein wenig gut ist, ist mehr nicht unbedingt besser. Zwei Tage in der Woche während der Hochsaison ist viel zu machen Gewinne und halten Sie geschützt.

Verwenden Sie die Vor-und Nachsaison, um in einer häufiger (drei bis vier Tage pro Woche) Widerstand Training Regime engagieren. Und wenn Sie vermuten, Ihr Kern braucht mehr Aufmerksamkeit, zurück die Meilenzahl ein bisschen, während Sie sich auf Ihre Kraft braucht.