Wie benutzt man widerstandstraining, um ihre radfahren zu verbessern

Was ist besser Laufen oder Fahrrad fahren? - Vor dem Kraftsport Boxen - Gut oder Schlecht? Video:

10 Widerstand Übungen können Sie zu Hause

1 / 13Die Bankdrücken (BikeRadar) 2 / 13Lunge (Bikeradar) 3 / 13Bicep Curls (Bikeradar) 4 / (Bikeradar) 7 / 13Schlauchpresse (Bikeradar) 7 / 13Schlauchpresse (Bikeradar) 7 / 13Dumbbell Wood Chop 1 (Bikeradar) 8 / 13Dumbbell Wood Chop 2 (Bikeradar) 9 / 13Dumbbell Wood Chop 3 (Bikeradar) 10 / 13Single Arm (Bikeradar) 13 / 13Prone Fly (Bikeradar) 12 / 13Dumbbell Wood Chop Kombiniert (Bikeradar) 13 / 13Swiss Ball Back Verlängerung (BikeRadar)

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Mit Gewichten arbeiten wir Ihnen nutzbare Radstärke ohne Stapel Auf extra bulk Folgen Sie einfach diesen einfachen Übungen im Fitnessstudio oder besser noch einen Schweizer Ball und ein paar Hanteln und Sie können sie zu Hause machen.

  • Wie man eine effektive Trainingsroutine entwerfen kann
  • Wie man Zeit zum Trainieren macht

Es gibt viele Vorteile, mit denen man mit Gewichten arbeiten kann - Verbesserungen an Ihrem Stoffwechsel, Knochendichte, Muskelmasse, Ausdauer, Gesamt-Fitness ... Nur stellen Sie sicher, dass Sie konsequent folgen sichere Praktiken, um Verletzungen zu vermeiden.

Vermeidung von Verletzungen bei der Arbeit mit Gewichten

  • Trainieren Sie mit einem Partner - es ist viel sicherer als alleine zu arbeiten.
  • Warm up durch Reiten für fünf Minuten vor Beginn der Krafttraining, Erhöhung Ihrer Herzfrequenz allmählich.
  • Machen Sie ein Warm-up-Set mit leichten Gewichten jedes Mal, wenn Sie eine neue Übung beginnen.
  • Abkühlen Sie für fünf Minuten am Ende Ihrer Sitzung und strecken Sie alle Muskeln, die Sie gearbeitet haben.

Es ist wichtig, dass ihr in der "neutralen Wirbelsäule" - in seiner ganzen Session - in all diesen Übungen (außer der Rückenverlängerung) den Rücken hält. Dies ist eine wichtige Maßnahme zur Vermeidung von Verletzungen. Hier ist, wie man es finde ...

  • Lüge auf dem Rücken mit den Beinen parallel, die Knie gebeugt und deine Füße auf dem Boden. Entspannen Sie sich Rücken, Schultern und Nacken
  • Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre untere Wirbelsäule in den Boden zu drücken
  • Dann ziehen Sie Ihre untere Wirbelsäule hoch und so weit weg vom Boden wie möglich

Die neutrale Wirbelsäulenposition liegt zwischen diesen beiden Extremen, mit den unteren Bauchmuskeln und einer natürlichen Kurve in der unteren Wirbelsäule. Das Erhalten in diese gleiche Rückenposition während des Stehens wird etwas Übung, aber es ist entscheidend.

Fünf Krafttraining Mythen entlarvt

1. Widerstandstraining macht mich schwer und langsam. Nun, es könnte sein, wenn du einem Programm folgst, das entworfen wurde, um Bulk hinzuzufügen, aber wir werden dir nicht Bizeps wie Arnie geben. Dieser Plan ist entworfen, um Ihre muskuläre Ausdauer zu erhöhen.

2 Gewichtstraining reduziert meine Flexibilität. Es wird nicht, wenn du dich daran erinnerst, nach jeder Sitzung richtig zu strecken.

3. Ich könnte mich verletzen. Nicht, wenn du dich richtig aufwärst, musst dich allmählich aufbauen und dafür sorgen, dass du dem richtigen Formular gefolgt bist.

4 Es ist langweilig. Wir reden nicht über endlose Stunden, die Eisen in der Turnhalle pumpen. Eine 45-minütige Sitzung zu Hause einmal oder zweimal pro Woche erhalten Sie die gewünschten Ergebnisse. Wenn Sie mit der gleichen Routine satt werden, ist es Zeit, einige neue Übungen zu finden und die Intensität zu variieren.

5 Nur professionelle Fahrer müssen sich mit dem Krafttraining auseinandersetzen. Nein, wir können alle benennen, was auch immer unser Niveau ist. In der Tat werden Anfänger am meisten von der Krafttraining profitieren.

10 Widerstand Übungen können Sie zu Hause tun

1. Bankdrücken

Die Bankdrücken

  • Rühre den oberen Rücken auf den Ball, stecke deinen Kernteil und positioniere deine Füße, so dass dein Körper und Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Nimm die Hanteln zur Seite, damit deine Oberarme parallel zum Boden sind und deine Ellbogen im rechten Winkel sind.
  • Ausatmen, wie du die Hanteln nach oben in Richtung Decke drückst, bis deine Arme fast gerade sind.
  • Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis die Ellbogen wieder rechtwinklig sind.

2 Swiss Ball Rückenverlängerung

Schweizer Ball zurück Verlängerung

  • Lüge mit deinem Torso auf dem Ball, deine Füße gegen eine Wand für Stabilität und deine Fesseln auf deinen Schläfen.
  • Zeichnen Sie Ihren Körper nach oben, um eine gerade Linie mit Ihren Beinen zu bilden, bevor Sie langsam zur Startposition zurückkehren.

3 Lunge

  • Steh mit deinen Füßen etwas auseinander, dein Rücken in der neutralen Wirbelsäulenposition (siehe oben), mit einer Hantel in jeder Hand.
  • Halten Sie Ihren Kern und Ihre Brust hoch, Schritt vorwärts mit dem linken Bein. Beugen Sie die Knie, bis die linke im rechten Winkel ist und Ihr Recht ist direkt aus dem Boden. Möglicherweise müssen Sie die Länge Ihres Schrittes anpassen, bis Sie sich wohl fühlen, dieses absolut richtig zu bekommen.
  • Schieben Sie mit dem linken Bein zurück und kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung, aber dieses Mal mit Ihrem rechten Bein führen.

4 Bicep curls

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand und Ihre Handflächen nach vorne.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen immer noch hinter dem Mittelpunkt Ihres Körpers, locken Sie die Gewichte nach oben zu Ihren Schultern, bevor Sie langsam wieder in die Startposition zurückkehren. Mit jedem Arm wechseln.

5 Bent über Reihen

  • Stehen Sie mit den Knien leicht gebeugt, eine Hantel in jeder Hand und Ihre Handflächen nach vorne. Halten Sie den Rücken in die neutrale Wirbelsäulenposition, biegen Sie nach vorne von den Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 ° liegt.
  • Zieh deine Arme zusammen und bringst die Hanteln zusammen. Deine Ellbogen sollen die Seite deines Körpers weiden, bis deine Hände mit deinem Nabel waagerecht sind.

6 Squat

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander mit dem Rücken in der neutralen Wirbelsäulenposition, während Sie eine Hantel in jeder Hand halten.
  • Biegen Sie Ihre Knie und fl ex leicht vorwärts an Ihren Hüften zur gleichen Zeit und senken Sie sich langsam, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Ausatmen, während du dich wieder in die Startposition drückst. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäulenposition zu halten, während Sie Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Brust hoch halten. Holen Sie sich einen Trainingspartner, um zu überprüfen, ob Ihr Rücken und die unteren Beine während dieser Übung parallel bleiben.

7 Schulterpresse

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Hanteln halten sich direkt über Schulterhöhe mit den Handgelenken direkt über die Ellbogen.
  • Ausatmen, wie Sie die Hanteln hochschieben, bis Ihre Arme fast gerade sind und dann langsam zur Startposition zurückkehren.

8 Dumbbell Holz Hacke

Hantel Holz Hacke kombiniert

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Schulter-Breite auseinander, halten eine Hantel mit beiden Händen. Erreiche beide Arme über deine rechte Schulter. Die meisten deines Gewichts sollten jetzt auf deinem rechten Bein sein.
  • Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Arme gerade, drehen Sie Ihren Oberkörper. Verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein, während Sie die Hantel langsam nach unten auf die Außenseite des linken Beines bewegen, während Sie geradeaus schauen.

9 Einarmige Trizepsverlängerung

  • Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander stehen. Dann nehmen Sie eine Hantel in einer Hand und erreichen Sie sich bis zur Decke.
  • Halten Sie Ihren Oberarm immer noch auf den Kopf, beugen Sie den Ellenbogen und senken Sie die Hantel langsam, bis sie fast den Nacken berührt. Dann umgekehrt die Bewegung, richten Sie Ihren Arm in einer kontrollierten Weise, um die Startposition zurückzukehren. Es ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Trizeps - der Muskel auf der Rückseite des Oberarms - die ganze Arbeit macht.

10 Prone fly

  • Stehen Sie mit den Knien leicht gebeugt, eine Hantel in jeder Hand und Ihre Handflächen nach vorne. Halten Sie den Rücken in die neutrale Wirbelsäulenposition, biegen Sie nach vorne von den Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 ° liegt.
  • Mit einer leichten Biegung in deinem Ellenbogen während dieser Übung, ziehe die Hanteln auf Schulterhöhe und drücke deine Schulterblätter zusammen. Dann die Hanteln wieder in die Startposition bringen. Und denken Sie daran, mit jeder Bewegung zu atmen.

Wie viel Widerstand und wie oft?

  • Wähle Gewichte, die dir erlauben, 15-20 Wiederholungen ohne Opferform zu erhalten. Die letzten sollten harte Arbeit sein - auf einer Bemühung von sieben von 10.
  • Wenn Sie 20 Wiederholungen leicht machen können, erhöhen Sie das Gewicht leicht.
  • Beginne bei nur einem Satz pro Übung, aber bis zu zwei bis drei mit 30-60 Sekunden Ruhe zwischen jedem.
  • Viele Rennfahrer ziehen es vor, im Sommer auf Widerstandssitzungen zu reduzieren, oft nur mit einer kleinen Menge von Oberkörperarbeit, um die Kraft zu erhalten. Aber für die allgemeine fähigkeit ist es sinnvoll, es das ganze Jahr hindurch zu halten, einmal zweimal pro Woche, für ein paar Wochen vor einem großen Event.
  • Wenn du dich selbst fügst, indem du Oberkörpermasse hinzufüge, die du nicht willst, verringere die Häufigkeit der Sessions, aber schneide sie nicht ganz aus.

Wird Widerstandstraining dich schneller fahren lassen?

Wie üblich, wenn es um Bewegung geht, ist dies eine umstrittene Frage.Hebende Gewichte erhöhen nicht Ihre maximale Leistung, aber Studien deuten darauf hin, dass es Ihnen helfen wird, mehr Arbeit mit einer höheren Intensität zu tun, bevor Sie auf lange, mäßig harte Fahrten müde werden - die Art, die die meisten von uns viel tun. Und eine bessere Oberkörperstärke gibt Ihnen zusätzliche Kontrolle, wenn es Zeit ist, den Hammer für Out-of-the-Sattel Sprints und Aufstiege zu setzen.

Resistance Training wird dazu beitragen, Verletzungen auch durch die Stärkung Ihrer Muskeln, Bänder und Sehnen, und es kann korrigieren Muskel-Ungleichgewichte, die, wenn ignoriert, könnte Ihnen Probleme in der Zukunft. Reiten funktioniert nicht Ihre Arme, Schultern, Brust oder zurück viel, so Radfahrer sind oft schwach in diesen Bereichen. Trainieren Sie mit Gewichten und Sie werden die Dinge ausgleichen und Ihre allgemeine Fülle verbessern.

Warum mache ich das mir selbst wieder?

Widerstandsarbeit wird noch wichtiger, wenn man älter wird. Du wirst natürlich anfangen, den Muskel von deinen dreißiger Jahren zu verlieren, und mit ihm Kraft und Kraft ... wenn du nichts dagegen tust. Gewichttraining erlaubt Ihnen, auf Ihrem Körper Muskel-und Knochendichte in einer Weise, die Radfahren allein kann nicht hängen. Und ein bisschen extra Muskel wird auch beschleunigen Ihren Stoffwechsel, hilft Ihnen, Körperfett leichter zu verlieren.

Resistance Trainingsgeräte Essentials

Schweizer Ball: Man kann einen Schweizer Ball - auch Trainingsball, Stabilitätsball und Fitnessball - von den meisten Sportgeschäften bekommen. Befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers, um die richtige Größe für Ihre Höhe zu erhalten.

Hanteln: Du könntest mehrere Leuchtdioden kaufen, aber einstellbare mit separaten Gewichtsscheiben / Platten arbeiten billiger und nehmen weniger Platz ein.